Frutta e verdura nell'alimentazione

Frutta e verdura: importanza delle fibre

 

appunti  del dott. Claudio Italiano

 

Stiamo sottolineando il nostro consiglio di mangiare tanta frutta e verdura, e ci rivolgiamo specialmente ai bambini e agli adolescenti. Il fast food va denigrato a favore della cultura dello “slow food”.  Noi sappiamo che gli ortaggi costituiscono un gruppo di alimenti dalla struttura biologica differenziata, derivando da parti diverse delle piante, per es. dalle foglie come la lattuga, cavolo, spinaci, biete, radicchio, oppure dai frutti come per i pomodori, peperoni, cetrioli o dai fusti, come per il sedano e dai fiori come i cavolfiori, broccoli ecc.  Trascurando i semi, es i legumi, di cui s’è detto a proposito dei carboidrati (cfr gli alimenti giusti), in generale la frutta e la verdura contengono acqua nell’80-90%, proteine e lipidi in tracce, zuccheri praticamente assenti, tranne le barbabietole e le carote ma soprattutto apportano vitamine, Sali minerali e fibra alimentare che è alla base della digestione e della prevenzione del cancro  ed in particolare del cancro del colon.  Inoltre essi, grazie al fatto che danno volume ai cibi, rendono sazi prima e perciò trovano grande indicazione nelle diete dimagranti, ma sono controindicati in alcune condizioni particolari, come per esempio nella sindrome del colon irritabile, varietà con diarrea, nelle sindromi diarroiche (cfr Diarrea - fisiopatologia )  in genere o nelle malattie infiammatorie intestinali, dove la mucosa essendo danneggiata ed infiammata potrebbe avere un danno dal passaggio di alimenti carichi in fibre, per l'azione meccanica di “sfregamento”.

 

Nel caso della sindrome del colon irritabile, poiché il soggetto che ne è affetto è sensibile alla distensione dei visceri, specie alle contrazioni del suo colon, l’alimentazione con frutta e verdura, accentuando l’azione peristaltica e la motilità in genere dell’intero intestino, può causare esacerbazione del dolore del tipo a colica.

In genere è preferibile preferire gli ortaggi ben cotti, iniziando a provare delle zucchine lesse, con contorno di patate lesse, condite con olio di oliva extravergine, molto molto cotte, oppure passato di verdure. Se tutto è andato per il verso giusto, senza che abbiate accusato dolore e coliche, possiamo passare a sbizzarrirci cibandoci di altre verdure, per esempio bietole lesse, o insalata cruda ai pasti. Alcuni consigliano la cottura a vapore, perché non si perdono i sali minerali, ma il sottoscritto  vi dice che la verdura cotta al modo tradizionale dei contadini è altrettanto buona, sana e digeribilissima. Ritornando al nostro discorso sulla dietoterapia e le verdure, per esempio, anche la dietoterapia del diabetico, deve dare un buon apporto di fibre come verdura e frutta non zuccherina (cfr La dieta per il diabetico Le sostituzioni degli alimenti nella dieta per il diabetico).  La verdura trova, infine, indicazione nell’alimentazione del paziente con stipsi (cfr La dieta per la stitichezza ), ma sempre sotto stretto controllo del medico che ha in cura il paziente, perché potrebbe trattarsi di una sindrome sub occlusiva o, peggio, di un addome acuto, cioè di un paziente che comincia con la stitichezza e poi si scopre che aveva un massa addominale che determinava un transito rallentato.

 

La frutta.

La frutta, che i bambini e gli adolescenti dovrebbero mangiare con assiduità,  costituisce infatti nel suo complesso un gruppo di alimenti omogeneo, ricco di vitamine, di sali minerali, di carotene, vitamina C, indispensabile ai processi metabolici e per le difese dell’organismo. Inoltre la frutta contiene fruttosio e saccarosio, le cui quantità variano da frutto a frutto, a seconda se essa è più o meno zuccherina, per il resto il contenuto è di acqua.

La frutta fresca giunta a completa maturazione è poi ricca di vitamine, sali minerali (potassio, calcio, magnesio i principali) e acidi organici (citrico, tartarico, malico, ossalico, ecc.); questi ultimi sono particolarmente importanti perché il corpo umano è in grado di ossidarli completamente producendo carbonati e bicarbonato in grado di spazzare via prodotti dannosi del metabolismo di altri alimenti complessi, in particolar modo dalla digestione delle carni. La frutta è ricca di acqua e in alcuni paesi dal clima molto caldo il suo consumo è essenziale per contrastare la disidratazione. Inoltre molti frutti tropicali contengono in notevole misura grassi vegetali e un'elevata percentuale di zucchero (per esempio l'avocado o le banane), risultando quindi degli alimenti abbastanza completi sui quali si fonda il regime alimentare di molte popolazioni di quelle zone. L'apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronutrienti contenuti e in misura preponderante dal contenuto di acqua che può arrivare nei frutti più ipocalorici (anguria, pompelmo) a superare il 90%. Nella frutta sono presenti in misura variabile anche particolari enzimi in grado di intervenire nei processi digestivi e del metabolismo del corpo. La frutta è colorata e questo è importante per la vostra scelta, poiché se la frutta è gialla (pesche, albicocche, melone, cachi) contiene carotene, cioè la provitamina A, utile per abbronzarsi (attenzione alle insolazioni e scottature cfr. I malanni d'estate ); gli agrumi, nonché ananas, fragole, kiwi hanno un contenuto maggiore in vitamina C, infatti una spremuta di 100-150 ml è sufficiente per l’apporto in vitamina C giornaliero. Ovviamente parliamo delle arance siciliane! La frutta, inoltre, e che Iddio ve lo conceda, si dovrebbe mangiare colta dall’albero e non surgelata nei freezer al supermercato, raccolta acerba, senza vitamine! Ovviamente la frutta si intende fresca, mentre la frutta secca, detto “scaccio” in Sicilia, ha altre proprietà completamente all’opposto. E’ cioè oleosa (arachidi, mandorle, nocciole, noci) con caratteristiche nutrizionali differenti ed ipercalorica, cioè fornisce circa 600 kcal/100g, essendo ricca di lipidi e carboidrati 

 

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