Esercizi per stare in forma e pr

Esercizi per stare in forma e prevenire l’artrosi

 

Appunti del dott. Claudio Italiano

L’artrosi colpisce le articolazioni, cioè quei sono dispositivi giunzionali posti tra capi ossei, che si interconnettono fra di essi,  tramite altri tessuti più morbidi ed elastici, detti tessuti connettivali. Se infatti un femore si articolasse con la tibia tramite le superfici ossee, ciò non potrebbe avvenire: il movimento sarebbe impossibile, l’ammortizzazione durante una caduta non sarebbe attuabile e facilmente le ossa a confronto si consumerebbero e lesionerebbero! Per fortuna abbiamo le articolazioni che presentano una giusta mobilità, a seconda della loro differente funzione, ed anche una capacità di escursione del movimento calibrata a seconda delle sedi. Infatti alcune articolazioni sono molto mobili ma anche soggette a particolare usura nel tempo: pensiamo alla articolazione della spalla, fonte inesauribile di problemi, con la sua “ cuffia dei rotatori”, pensiamo a quelle meno mobili, tra le vertebre, fonte di guai con l’erniazione del disco intervertebrale, posto tra i corpi vertebrali a mò di cuscinetto! Come tenere in forma le articolazioni? Come prevenire il naturale invecchiamento delle stesse?

 

Ci viene in aiuto contro l'invecchiamento delle nostr articolazioni, la ginnastica medica preventiva e gli esercizi di stretching, attuati con lo scopo di rafforzare i muscoli e le articolazioni.  Abbiamo già parlato dell’artrosi, dell’impotenza funzionale che deriva dal consumo delle articolazioni  e del dolore nell’artrosi negli appositi capitoli a cui vi rimandiamo. Si parla di artrosi quando le articolazioni vanno incontro a fenomeni, precoci o tardivi, di invecchiamento e degenerazione, con deformazione delle superfici articolari,  processo che interessa principalmente le diartrosi, mentre si parla di artriti, le affezioni articolari che riconoscono cause infettive o immunologiche (cfr artrite reumatoide) quelle infettive. Qui ci preme di parlare di semplici esercizi ginnici che dovete quotidianamente effettuare, ovviamente sentito il parere del vostro medico curante, il quale è il solo responsabile della vostra salute e dei trattamenti a cui vi sottoponete.
 

Esercizio per il ginocchio


Esercizio per l’articolazione del ginocchio, ai fini di prevenire la gonartrosi. Si parla di artrosi al ginocchio (o gonartrosi) quando degenera l’articolazione del ginocchio che è una struttura complessa, costituita da due capi articolari che si affrontano, tibia e femore, con tutto l’apparato articolare di capsula, sinovie, menisco, osso patellare, ligamenti del ginocchio e tendini dei muscoli. Rappresenta la zona d inserzione fra la coscia e la gamba, è un articolazione molto più complessa di quella del gomito e della caviglia, è molto meno stabile. Il ginocchio è costituito da due facce, la prima, anteriore, denominata rotulea, mentre la seconda, posteriore, detta poplitea. Nella parte anteriore, al di sotto della cute, troviamo l’inserzione del tendine del quadricite e la rotula, mentre posteriormente troviamo le inserzioni dei tendini poplitei, nervi e vasi. Al di sopra abbiamo la borsa sinoviale sovrapatellare, sotto la rotula invece è presente il tendine rotuleo.
1) Estensione del ginocchio.
Sdraiarsi in posizione prona su un materasso rigido e mantenere la parte inferiore delle gambe al di fuori del bordo del materasso, cioè la porzione oltre l’articolazione del ginocchio. Occorre forzare in basso la gamba, dolcemente, per favorire la naturale distensione dell’articolazione del ginocchio; la posizione va tenuta 1-3 minuti.
2) Rafforzare i muscoli quadricipiti.
Seduti su una sedia con il busto diritto, tenendo un piede appoggiato a terra e l’altro su un poggiapiedi (per esempio un libro,  un vocabolario ecc), sollevare tale piede dal poggiapiedi, estendendo la gamba in linea col ginocchio e flettere le dita dei piedi verso di sé.
3) Rafforzare i muscoli per il tendine posteriore del ginocchio.
Nella stessa posizione del punto 2), stavolta  premere il tallone sul poggiapiedi e mantenerne la pressione per 1’ secondi. L’esercizio si ripete per 10 volte.

4) Sempre distesi sul letto in posizione supina (a faccia in su), con i glutei sul bordo e piedi ben appoggiati sul pavimento. Fatevi aiutare e non scivolate dal letto (!). Sollevare un piede piegando il ginocchio e portandolo il più vicino al petto. Durante l’esercizio l’altra gamba rimane rilassata senza premere il tallone a terra. La posizione va tenuta per 10 secondi e poi si ritorna al punto di partenza e si ripete almeno 10 volte.

Esercizio per l’anca.


Artrosi dell'anca : la testa del femore che si inserisce nella cavità acetabolare non è perfettamente sferica, ma presenta osteofiti, cioè spuntoni ossei ed è deformata5) Estensione dell’articolazione dell’anca.
Mentre si legge un libro, ad esempio, stendersi in posizione prona (a faccia in giù) su un materasso duro o su un tappeto con il busto sollevato, appoggiando il peso degli avambracci e sui gomiti. Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
6) Rafforzare i muscoli dell’anca.
Distendersi sul fianco con le gambe allungate. Durante l’esercizio mantenere le anche allineate sullo stesso piano verticale senza lasciare che quella che esegue il movimento si sbilanci indietro. Sostenere la testa con una mano e appoggiare l’altra sul pavimento, vicino alla cintola. Sollevare lentamente la gamba in alto puntando le dita in avanti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba ritornando alla posizione di partenza. Riposare un minuto per volta. Voltarsi sul fianco contro laterale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba, almeno per 10 volte.. .

Esercizio per la mano

7) Tirare ogni dito singolarmente, afferrandolo e stringendolo, uno per volta.
8) Massaggiare le dita della mano, dalla base alla punta
9) Massaggiare l’area tra il pollice e l’indice, il palmo della mano e la base del pollice.
10) Pizzicare e premere la base del pollice e le aree sensibili.
11) Distendere le dita di una mano e spingerle indietro il più possibile, una alla volta, a partire dal pollice.
12) Serrare la mano a pugno ed aprirla, distendendo le dita.
13) Appoggiare la mano aperta sul tavolo

Esercizi per la spalla


1) Esercizi pendolari. In posizione prona, eseguire movimenti a pendolo, cercando di abbandonare l’arto verso il basso, in rotazione, ante e retroposizione, ab-adduzione. 5 minuti.
2) Circondurre ciascun braccio, con movimento verso il basso ed in avanti, come se si nuotasse, con l’omero intraruotato ed il gomito esteso, quindi ritornare, non bruscamente, in posizione di partenza. N° 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, intervallando 1 minuto di riposo tra ciascuna serie. (N° di serie, di ripetizioni e tempo di riposo, valgono x tutti gli esercizi a seguire).
3) Ripetere l’esercizio di cui sopra, stavolta sollevando le spalle, come per scrollarle.
4) Infine alzare le braccia in alto in maniera alternata, portarle estese in avanti e verso dietro.

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