Esercizio per l’anca.
4)
Sempre distesi sul letto in posizione supina (a faccia in su), con i
glutei sul bordo e piedi ben appoggiati sul pavimento. Fatevi aiutare e
non scivolate dal letto (!). Sollevare un piede piegando il ginocchio e
portandolo il più vicino al petto. Durante l’esercizio l’altra gamba
rimane rilassata senza premere il tallone a terra. La posizione va
tenuta per 10 secondi e poi si ritorna al punto di partenza e si ripete
almeno 10 volte.
5)
Estensione dell’articolazione dell’anca.
Mentre si legge un libro, ad esempio, stendersi in posizione prona (a
faccia in giù) su un materasso duro o su un tappeto con il busto
sollevato, appoggiando il peso degli avambracci e sui gomiti. Mantenere
la posizione per 1-3 minuti.
6)
Rafforzare i muscoli dell’anca.
Distendersi sul fianco con le gambe allungate. Durante l’esercizio
mantenere le anche allineate sullo stesso piano verticale senza lasciare
che quella che esegue il movimento si sbilanci indietro. Sostenere la
testa con una mano e appoggiare l’altra sul pavimento, vicino alla
cintola. Sollevare lentamente la gamba in alto puntando le dita in
avanti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi abbassare
lentamente la gamba ritornando alla posizione di partenza. Riposare un
minuto per volta.
Voltarsi sul fianco contro laterale e ripetere l’esercizio con l’altra
gamba, almeno per 10 volte.
Mano.
7)
Tirare ogni dito singolarmente, afferrandolo e
stringendolo, uno per volta.
8)
Massaggiare le dita della mano, dalla base alla punta
9)
Massaggiare l’area tra il pollice e l’indice, il palmo
della mano e la base del pollice.
10)
Pizzicare e premere la base del pollice e le aree
sensibili.
11)
Distendere le dita di una mano e spingerle indietro il più
possibile, una alla volta, a partire dal pollice.
12)
Serrare la mano a pugno ed aprirla, distendendo le dita.
13)
Appoggiare la mano aperta sul tavolo
Spalla
1)
Esercizi pendolari. In posizione prona, eseguire
movimenti a pendolo, cercando di abbandonare l’arto verso il basso, in
rotazione, ante e retroposizione, ab-adduzione. 5 minuti.
2)
Circondurre
ciascun braccio, con movimento verso il basso ed in avanti, come se si
nuotasse, con l’omero intraruotato ed il gomito esteso, quindi
ritornare, non bruscamente, in posizione di partenza. N° 3 serie da 15
ripetizioni ciascuna, intervallando 1 minuto di riposo tra ciascuna
serie. (N° di serie, di ripetizioni e tempo di riposo, valgono x tutti
gli esercizi a seguire).
3)
Ripetere
l’esercizio di cui sopra, stavolta sollevando le spalle, come per
scrollarle.
4)
Infine alzare
le braccia in alto in maniera alternata, portarle estese in avanti e
verso dietro.
