Esercizi fisici

 7/3/2003

L’esercizio fisico migliore che l’uomo possa fare è quello di lunghe passeggiate all’aria aperta in mezzo alla natura. Purtroppo oggi viviamo in una società che raramente ci consente ciò. Pertanto dobbiamo ripiegare su esercizi semplici che ci aiutino a mantenere il nostro fisico in forma.

Tutti gli esercizi fisici coinvolgono sempre la respirazione. D’altra parte anche molti esercizi di respirazione comportano dei movimenti del corpo. Possiamo quindi dire che non si può fare una netta distinzione tra esercizi fisici e di respirazione.

Di seguito ne descriviamo alcuni che possono essere eseguiti anche da soli e che non richiedono molto tempo.

I cinque esercizi Tibetani

Un individuo sano può eseguire senza difficoltà i Cinque Tibetani già dopo un breve periodo di esercizio, godendo senza appannamenti di questo nuovo afflusso di energia. Ma quanti di noi, oggigiorno, possono definirsi sani se si considera la vasta diffusione di disturbi legati alla civilizzazione, come difetti del portamento o di postura, problemi respiratori, ecc.? L attenzione esplicitamente dedicata alle nostre condizioni di vita crea la premessa perché tutti coloro che vogliono eseguire questi esercizi possano farlo da soli con grande beneficio, dopo l'introduzione qui esposta.

Primo esercizio

Si parte dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e leggermente divaricati, mentre le ginocchia sono flesse. La vostra attenzione deve concentrarsi su un punto (o zona energetica) posto all'incirca tre o quattro dita al di sotto dell'ombelico.

Ora cominciate lentamente a girare su voi stessi, accelerando se volete fissando lo sguardo verso un punto ben preciso, all'altezza degli occhi.

Per finire, congiungete le mani all'altezza del petto e, con le ginocchia leggermente flesse, fissate un punto sulla parete all'altezza degli occhi. Ritrovate l'equilibrio concentrando la vostra attenzione sulla respirazione e sul punto al centro del corpo, tre o quattro dita sotto l'ombelico.

Nota 1: Nel Qi Gong l'attenzione è rivolta anche ad altá due aspetti: la rotazione verso sinistra tende a rafforzare il cuore, mentre la rotazione verso destra rafforza il fegato. Provate entrambi i movimenti, cercando di avvertirne l'effetto dentro di voi.

Secondo esercizio

Si parte distesi in posizione supina. L'attenzione è concentrata di nuovo sulla respirazione e sul punto al centro del corpo, tre o quattro dita sotto l'ombelico (nel quale si dovrebbe avvertire il flusso del respiro).

In coincidenza con l'inspirazione successiva, tendete verso il soffitto tutt'e due le gambe, tenendole leggermente divaricate. I piedi sono disposti « a martello », i polpacci e i talloni sono tesi con forza. Restate in questa posizione per tre o quattro cicli di inspirazione ed espirazione. Espirando, abbassate lentamente i polpacci. (Vantaggio: in questo modo si scarica la muscolatura della regione lombare.) Per concludere, abbassate di nuovo lentamente la testa e le cosce fino a toccare il pavimento.

Importante: in tutti gli esercizi fate attenzione a sincronizzare il respiro con il movimento, coordinando quindi l'inizio del movimento e del respiro (senza mai trattenere il fiato). L'inizio della respirazione coincide con l'inizio del movimento! Per i principianti, la pausa deve avere una durata pari a quella dell'esercizio stesso.

Terzo esercizio

Inginocchiatevi con le gambe parallele e leggermente divaricate. I talloni sono sollevati, con i piedi disposti ad angolo retto rispetto al pavimento. Le mani sono posate sul basso ventre.

Rilassate le spalle e lasciate fluire liberamente il respiro. Fate ricadere lentamente la testa all'indietro, rilassando la mascella inferiore e aprendo leggermente la bocca. Restate in questa posizione mentre respirate per tre o quattro volte.

Conclusione dell'esercizio: posizione fetale. Appoggiate i glutei sui talloni e la fronte sul pavimento, mentre le braccia e le spalle restano distese lungo le gambe, rilassate, con il palmo delle mani rivolto verso l'alto. Ai principianti si consiglia di restare in posizione fetale per un tempo pari a quello impiegato per l'esecuzione dell'esercizio precedente.

Quarto esercizio

Cominciate in posizione seduta, con le braccia lungo i fianchi, con le mani appoggiate ai lati delle natiche e rilassate, con le dita leggermente aperte. Abbassate di nuovo il mento, accostandolo al petto, per estendere i muscoli della zona cervicale.

La mascella inferiore è sciolta e rilassata. Mantenete questa posizione, respirando tre o quattro volte.

Quinto esercizio

Stendetevi bocconi, con le palme delle mani appoggiate sul pavimento all'altezza del petto. Portate di nuovo il mento verso il petto, in modo da stirare la muscolatura della zona cervicale. La fronte tocca il pavimento. (Vantaggio: permette l'estensione dei muscoli della regione cervicale.) Divaricate leggermente le gambe e flettete la punta dei piedi, in modo che questi siano disposti ad angolo retto rispetto alle gambe.

Ora sollevate lentamente la parte superiore del corpo, appoggiandovi alle braccia tese per assumere la posizione del cobra. Lasciate ricadere all'indietro la testa, rilassando la mascella inferiore e aprendo leggermente la bocca. Mantenete la posizione mentre respirate per tre o quattro volte.

A questo punto, con un movimento che parte dal centro del corpo, sollevate il fondoschiena verso l'alto, assumendo una posizione a V rovesciata, senza spostare braccia e gambe.

Tendete energicamente i talloni in direzione del pavimento e il mento verso il petto. Restate in questa posizione mentre respirate per tre o quattro volte.

Per concludere, tornate alla posizione del cobra. Esercizio di riequilibrio: posizione dormiente. (Vantaggio: questa posizione favorisce uno stiramento della zona lombare e consente una percezione intensa del proprio corpo.).

Per tutti gli esercizi vale la regola che si possono ripetere, aumentandone sempre il numero, fino a raggiungere il numero di 21. Inoltre è importante la vecchia regola basilare: spesso si constata che meno è, meglio è. Ancora un suggerimento, se avete difficoltà a respirare in modo controllato e rilassato: ridere è l’esercizio più salutare per il diaframma.

Suggerimenti utili per la pratica degli esercizi Tibetani

Il Primo esercizio Tibetano

In base all’esperienza, il problema non è rappresentato tanto dalla rotazione, e quindi dall'esercizio in sé, quanto dalla conclusione dell'esercizio, che richiede quindi un complemento, per esempio nel modo seguente.

Per concludere la rotazione, restate in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, e congiungete il palmo delle mani davanti al corpo (all'altezza dello sterno), guardandovi i pollici. Questo vi aiuterà a ritrovare l'equilibrio.

Il Secondo esercizio Tibetano

L'errore più comune nell'esecuzione di questo esercizio consiste nel sollevare la parte inferiore della schiena contemporaneamente alle gambe, perché questo indebolisce la schiena. Dunque bisogna fare in modo che tutto il dorso aderisca al pavimento, mentre si sollevano soltanto le gambe. In questo senso è utile far sì che l'impulso parta dai talloni, sollevandoli dal pavimento e flettendo i piedi « a martello », con le dita rivolte verso la tibia. Questa posizione di partenza attiva i muscoli estensori delle gambe. Un ulteriore aiuto per sollevare le gambe è offerto dalle mani: mettendole sotto le natiche, riesce più facile portare le gambe in posizione verticale. Se poi soffrite di una grave forma di lordosi, è assolutamente necessario appoggiare a terra per prima cosa i piedi, e soltanto in seguito le gambe. In questo caso le gambe non devono mai restare tese nel riabbassarsi, ma occorre poggiare i piedi sul pavimento prima di lasciarle scivolare, fino a distenderle del tutto.

Il Terzo esercizio Tibetano

Quando state in ginocchio, dovete flettere la punta dei piedi appoggiandola a terra; l'illustrazione lo mostra chiaramente, ma molti di coloro che eseguono l'esercizio non ci badano, correndo così il rischio di inarcarsi all'altezza della regione lombare ‑ senz'altro il punto più debole e più a rischio per la maggior parte di noi ‑ anziché nel tratto superiore della colonna vertebrale. Tendendo i muscoli dei glutei, eviterete di indebolire la regione lombare.

Inoltre vi consigliamo una posizione delle mani diversa rispetto a quella illustrata in certi libri; per non aggravare la lordosi, è opportuno appoggiare le mani a destra e a sinistra sulla parte inferiore del bacino, con la punta delle dita rivolta verso il basso. Questa posizione prepara meglio al piegamento all'indietro, perché le scapole si avvicinano e il torace si allarga.

Sappiamo per esperienza che questo esercizio presenta particolari difficoltà per la necessità di flettere avanti e indietro il tratto cervicale della colonna vertebrale, e cioè proprio la regione in cui si avverte di più la tendenza a una dolorosa lordosi. Quindi occorre fare molta attenzione a estendere la regione cervicale, per darle sollievo, prima di chinare il capo in avanti. Dopodiché si abbassa un po’ la testa, a partire dal mento, prima di eseguire con molta prudenza il piegamento all'indietro, sempre lasciandovi guidare dal mento. (Per trovare il grado di inclinazione della testa che vi è più congeniale, eseguite il seguente test: piegate la testa all'indietro tenendo una mano appoggiata sulla nuca. Togliendo la mano, non dovreste piegare la testa più indietro di così.)

Il Quarto esercizio Tibetano

Per eseguire correttamente il Quarto esercizio Tibetano occorre partire con la colonna vertebrale perfettamente dritta e distesa. A questo serve la posizione delle mani, con le quali ci si dovrebbe sostenere per stare seduti senza sforzo in posizione eretta. Anche in questo caso la testa va piegata in avanti soltanto dopo l'estensione della regione cervicale. Per evitare di piegare le gambe prima ancora di aver sollevato dal pavimento il corpo, si deve cominciare alzando il bacino e spostandolo in avanti in direzione dei piedi. In seguito, durante l'espirazione, dovete portarvi di nuovo in posizione seduta, con le mani ai lati, raddrizzando la colonna vertebrale.

Il Quinto esercizio Tibetano

Il modo migliore per cominciare il Quinto esercizio Tibetano è partire dalla posizione prona, per mantenere la corretta distanza fra le mani e i piedi. Si appoggiano le mani sul pavimento all'altezza dello sterno, puntando i piedi sul pavimento, con le dita flesse, e ci si solleva durante l'espirazione, facendo leva sulle braccia con la forza della schiena. In questo caso i glutei devono contrarsi, per ovviare alla debolezza del tratto inferiore della colonna vertebrale. Mentre inspirate, sollevate il fondoschiena per assumere la posizione della « V rovesciata », portando i glutei contemporaneamente verso l'alto e all'indietro. Questo movimento produce la tensione desiderata nella zona lombare.

L'esercizio dev'essere assolutamente eseguito a piedi nudi su una superficie non scivolosa (se possibile, su un pavimento di legno o di pietra). Infatti, eseguendo l'esercizio su un tappeto, il corpo sarà tanto impegnato a mantenere l'equilibrio, che l'energia necessaria per l'esecuzione si disperderà in fretta, oltre che nella direzione sbagliata.

Scoprire la delicatezza dei riti energetici:

Si possono accompagnare i Cinque Tibetani, con musica e affermazioni positive. Le affermazioni rappresentano un valido stimolo al pensiero positivo e sono di grande aiuto nel processo necessario per imparare « ad accostarsi a se stessi con amore ». Mi preme molto sottolineare che i riti non vanno intesi come una costrizione e che non si deve mettere in primo piano l'idea di raggiungere la perfezione. Crediamo che gli esercizi siano salutari quando si identificano con un momento di piacere e di gioia. L'esercizio suscita troppo spesso una sorta di fanatismo, perché noi occidentali abbiamo la tendenza a sviluppare subito un comportamento distorto, legato al senso del dovere o all'ansia del rendimento. Accostarsi agli esercizi in modo amorevole e rilassato porta allegria e gioia nel nostro cuore.

A proposito di affermazioni positive, ve ne suggeriamo un esempio.

Il Primo Tibetano

Ad ogni inspirazione ed espirazione: “Il mio corpo diventa sempre più leggero”

Il Secondo Tibetano

Inspirazione: “Vivo con la consapevolezza che mi giunge dal centro del mio essere”

Espirazione: “Agisco con la consapevolezza che mi giunge dal centro del mio essere”

Il Terzo Tibetano

Inspirazione:”Mi sto aprendo al mondo”.

Espirazione: “Presto ascolto ai segnali del mio corpo”.

Il Quarto Tibetano

Inspirazione: “Una coscienza infinita fluisce in ogni cellula del mio corpo”.

Espirazione: “Riconosco la saggezza del mio corpo”.

Il Quinto Tibetano

Inspirazione: “Forza ed energia infondono vitalità in ogni angolo del mio corpo”.

Espirazione: “Sono flessibile sul piano fisico e duttile sul piano spirituale”.

15.3.2. – Esercizi semplici

1° Esercizio

Un altro esercizio molto utile, praticabile sia la mattina che in qualunque altro momento della giornata e che non richiede nessuna attrezzatura, è il seguente.

Ci mettiamo in piedi in uno spazio comodo.

1° Esercizio degli occhi: stando in piedi, tendiamo in avanti il braccio destro (o sinistro) e con l’indice puntato in avanti muoviamo il braccio tracciando un otto orizzontale. Solo con gli occhi (senza muovere la faccia) seguiamo attentamente l’indice che descrive l’otto. Seguiamo per dieci volte l’indice che descrive l’otto orizzontale.

Poi con la testa fissa in avanti, guardiamo con la coda dell’occhio sia a sinistra che a destra per dieci volte.

Infine, con la testa rivolta in avanti e ben ferma, muoviamo gli occhi in su e poi in giù, per dieci volte, senza alzare o chinare la testa.

2° Esercizio del collo: stando dritti e fermi giriamo il più possibile il collo prima verso destra e poi verso sinistra, per dieci volte.

Quindi facciamo ruotare il collo liberamente, prima verso destra e poi verso sinistra per dieci volte.

3° Il respiro della tartaruga (per portare energia veloce al cervello): Inspiriamo attraverso il naso con una certa forza, buttando la testa all'indietro. Espiriamo dalla bocca, buttando la testa in avanti, emettendo il suono "ssc" (pronuncia come in "sci"). Ripetiamo rapidamente 10 volte. Alla fine facciamo una respirazione profonda, tratteniamo il respiro e ci rilassiamo.

            4° Esercizio delle spalle: Ruotiamo le spalle, dieci volte in avanti e dieci volte indietro, con gli avambracci piegati e rivolti verso il cuore.

            5° Esercizio delle torsioni: Con le braccia aperte in fuori (formando una croce con il corpo) eseguire dieci torsioni del busto verso destra e dieci verso sinistra

            6° Esercizio delle anche: ondeggiare con le anche (come per il gioco dell’Ula Hop) dieci volte a destra e dieci volte a sinistra.

            7° Esercizio delle flessioni: fare 50 flessioni, piegando un poco le ginocchia in avanti.

\           Al termine di questo esercizio, che dura circa 6-10 minuti, ci sentiremo caricati di energia e potremo affrontare la giornata con maggiore slancio e ottimismo.

            Dovremmo eseguire questo esercizio costantemente, almeno una volta al giorno, la mattina prima di fare colazione. Se abbiamo voglia e tempo per eseguirlo due o tre volte al giorno, ci sentiremo sempre in forma.

2° Esercizio.

Serve a riattivare i Chakra.

1.      Centro della Terra: inspirate tenendo la lingua arrotolata (respiro sita) mentre contraete l'ano. Espirate con contrazioni anali lente e ritmiche, recitando "LANG".

2.      Centro del Sesso: inspirate dal naso, visualizzando il respiro che entra attraverso il Terzo Occhio. Visualizzate dolcemente il respiro che scende attraverso il passaggio frontale fino a raggiungere il Centro del Fuoco. Poi spingete l'aria in basso, attraverso i genitali. Mentre espirate, stringete il muscolo anale e visualizzate l'energia che risale la colonna vertebrale, recitando 'VANG".

3.      Centro del Fuoco: fate una profonda inspirazione sita, riempiendo la regione dello stomaco. Con l'espirazione, contraete con forza lo stomaco, recitando "RANG". Cercate di pompare per 26 volte durante una espirazione.

4.      Centro dell'Aria: inspirate dal naso. Quando il respiro raggiunge la zona del cuore, contraete ed espandete i muscoli del petto attorno al cuore, recitando "YANG".

5.      Centro dell'Etere: inspirate dal naso. Quando il respiro raggiunge il centro della gola, bloccate il mento. Mentre trattenete il respiro, sollevate il mento, continuando a mantenere la tensione nella gola. Espirate recitando "HANG".