Senza alcun movimento e senza qualunque forma d'esercizio, i muscoli perdono la loro caratteristica di forza, diminuiscono di volume, si indeboliscono.

Ci sono esercizi ginnici a corpo libero atti a migliorare le prestazioni fisiche di chi li esercita, ma se la persona è in principio fisicamente inadatta a questi esercizi (o troppo pesante e forza nelle braccia non sufficiente a spostare il proprio corpo) si introduce l'allenamento con i pesi. Il grande valore dell'allenamento con i pesi risiede nella possibilità di controllare lo sviluppo e la forza dei muscoli mediante l'aumento graduale della resistenza impiegata, e di sviluppare la forza nei muscoli in tutte le parti del corpo.

Alcuni allenatori sono convinti che l'allenamento con i pesi procure quelle che in termine usuale sportivo (ma non corretto) vengono chiamate "legature". Questa è un errata concezione perché la pesistica sviluppa un muscolo grosso, lento, riducendone la velocità di contrazione, l'elasticità, la coordinazione, eccetera.

Le metodologie odierne ci danno la possibilità di sviluppare un muscolo con forza esplosiva, o con forza resistente, senza diminuire la mobilità articolare, ma al contrario migliorandola.

Quando si effettua la contrazione di un muscolo, si ha l'avvicinamento di due estremi della fibra muscolare e pertanto uno spostamento nello spazio. La contrazione che produce questo spostamento viene definita isotonica o "dinamica". La contrazione che non consegue invece questo spostamento nello spazio si chiama invece isometrica o "statica". (cercare di spostare un peso senza riuscirci)

La forza è la capacità che ha un muscolo o un gruppo muscolare di vincere una resistenza (sovraccarico) indipendentemente dal tempo impiegato. Secondo la sua manifestazione esterna distinguiamo tre principali forme di forza:

forza massima;

forza veloce (esplosiva);

forza resistente

La forza massima è caratterizzata dalla capacità del sistema muscolare di produrre tensioni di trazione massima. In esperimenti pratici, questa tensione si determina nel modo migliore con una contrazione isometrica. La forza massima si sviluppa con carichi massimi e sub-massimali (90-100%).

La forza veloce è caratterizzata dalla capacità del sistema muscolare di liberare in poco tempo molta energia e di azionare un accelerazione dipendente dal carico. Se si lavora con un carico molto pesante non è possibile ottenere un movimento veloce, e ciò vale anche se si usano resistenze troppo leggere.

Un metodo di esame per controllare la forza veloce è rappresentato dal test di Abalakov. (salto in alto a piedi uniti braccia tese)

Il criterio che è ritenuto più idoneo per valutare la qualità forza - velocità è dato dalla relazione tra l'altezza del salto e la taglia dell'atleta (Frolov - Furaev):

L'intensità della resistenza da usare per la forza veloce è compresa tra il 60% e il 75% rispetto al massimo possibile.

La forza resistente (o resistenza della forza) è caratterizzata dalla possibilità di eseguire un grande numero di ripetizioni per ogni serie, dipendenti dal carico (45-50%). Nell'allenamento per i pesisti si eseguono in media non più di 10 ripetizioni.

Nella manifestazione della forza muscolare, intervengono numerosi fattori relativi alle funzioni interne ed ai mezzi esterni, differenti agenti fisici e chimici, il livello di allenamento, l'alimentazione, le fasi della respirazione, lo stato emozionale e, in maggior misura, la costituzione delle fibre muscolari e il loro volume.

Il meccanismo delle contrazioni delle fibre dipende interamente dal sistema nervoso che regola i gradi di tensione del muscolo inviando gli stimoli, mediante i motoneuroni, ad un maggiore o minore numero di fibre. Di conseguenza per aumentare la tensione di forza è necessario creare una maggior eccitazione del sistema nervoso centrale. Tutto questo si attua con un numero di alte tensioni ripetute, originate dal muscolo che supera una grande resistenza. Nel processo di sviluppo della forza vengono sollecitate soprattutto le fibre "bianche" (muscoli veloci). Le variazioni nella velocità di contrazione muscolare sono causate dalla modifica della proteina del muscolo, la miosina.

Il cambiamento del muscolo da veloce a lento si spiega con la trasformazione della miosina in un'azione più lenta dell'idrolisi dell'ATP (abbreviazione dell'acido adenosinotrifosforico, composto di una molecola di adenosina e tre di fosforo, che è il "propellente" del muscolo, cioè la sostanza che dà la spinta al muscolo), e il contrario avviene tra muscolo lento e veloce.

Nel muscolo lento (fibre rosse) c'è una grande quantità di emoglobina che serve al muscolo per disporre di un maggior volume di ossigeno, necessarie per eseguire azioni prolungate (forza resistente). Sono stati fatti esperimenti atti a dimostrare che i cambiamenti di velocità di contrazione sono causati dalla frequenza degli impulsi scaricati dai motoneuroni.

I muscoli lenti, pertanto, sotto l'influenza di un allenamento speciale, aumentando la loro velocità di contrazione, in quanto gli esercizi usati sono caratterizzati da rapidi stimoli.

Per lo sviluppo della forza tre sono i metodi principali:

lavoro muscolare, fino al limite della stanchezza (sforzi ripetuti);

lavoro muscolare con la massima velocità di esecuzione;

lavoro muscolare con carichi progressivi e massimali con una determinata velocità (sforzi massimale)

Il primo metodo è caratterizzato dall'impiego di resistenze costanti che hanno lo scopo di aumentare il volume muscolare e la resistenza dinamica.

40% per 10 ripetizioni per 3 serie

La resistenza corrispondente al 40% del massimale iniziale (ricavato dal test preliminare) permette di eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.

Se il praticante sarà in grado di eseguire più di 10 rip. Nell'ultima serie bisognerà aumentare il carico secondo il seguente criterio:

Serie effettuate 16

16 - 10 = 6

6 x 0,5 = 3

Aumentare il carico di 3 Kg.

Dopo alcuni mesi, con questo metodo, si dovrebbero raggiungere resistenze pari al 70-80% del massimo con un numero di ripetizioni inferiore:

70% per 8 ripetizioni; 80% per 6 ripetizioni

Il ritmo di lavoro dovrà essere molto lento, tale da perfezionare la sensibilità muscolare durante l'esecuzione delle ultime ripetizioni. Successivamente si potrà applicare un ritmo di lavoro leggermente superiore.

Il secondo metodo migliora la velocità di contrazione dei muscoli e per conseguenza la forza veloce. L'eccitazione massima si sviluppa attraverso un aumento del ritmo di esecuzione di un esercizio, e questo avviene solo con carichi che non facciano diminuire lo sforzo durante l'esecuzione per effetto dell'azione inerziale. La resistenza corrisponde al 70-75% del risultato massimo.

50% per 4 ripetizioni; 60% per 4 ripetizioni

70% per 3 ripetizioni per 5-6 serie

Il terzo metodo (carico progressivo) permette ai muscoli di superare determinate resistenze, progressivamente, realizzando stimoli massimi (processo metabolico anaerobico). Praticamente si eseguono esercizi partendo da un peso leggero (60%) con un numero di ripetizioni necessarie al riscaldamento e man mano che il peso aumenta, le ripetizioni diminuiscono fino ad 1 per il peso massimo. Poi si ritorna al 90% (2 serie) e all'80% per un certo numero di serie di 3-5 ripetizioni.

Lo schema è il seguente:

- 60% per 5 ripetizioni per 2 serie

- 70% per 3 ripetizioni per 1 serie Pausa tra le serie

80% per 3 ripetizioni per 1 serie 2' 30''

90% per 2 ripetizioni per 1 serie

- 100% per 1 ripetizione per 1 serie

90% per 2 ripetizioni per 2 serie Pausa tra le serie 90''

80% per 3-5 ripetizioni per 3 serie Pulsazioni 170/min

Per lo sviluppo particolare di una parte del corpo (ipertrofia, culturismo, body building…), si usano altri metodi speciali che hanno lo scopo di aumentare al massimo il volume e la forza.

Con questo metodo è necessario l'intervento di un aiutante. Durante l'esecuzione, se il numero di ripetizioni stabilite è per es. 8, l'aiutante dovrà dare un piccolo colpo di mano all'altro in modo da fare compiere altri 2 o 3 ripetizioni.

Bisogna effettuare uno speciale riscaldamento prima dell'esecuzione. Si inizia con la prima serie abbinata ad un peso del 90% (2 ripetizioni), poi si passa alla seconda serie con l'85% (4 ripetizioni), alla terza serie con l'80% (ripetizioni) e così via fino al 70% (10 ripetizioni).

Si scelgono 2 esercizi che riguardano uno stesso gruppo muscolare. Si eseguono le serie combinate: prima una serie usando il primo esercizio, poi una serie col secondo esercizio. Si ripete il ciclo fino ad un numero di set stabilito.

Un esercizio è composto dalla combinazione di 2 o più sistemi; (esempio):

Distensioni su panca: - ripetizione fino alla stanchezza;

- ripetizioni forzate;

- lavoro eccentrico;

Abduzione delle braccia - ripetizione fino alla stanchezza;

- ripetizioni forzate;

Nella pratica sportiva spesso si usa il metodo delle tensioni statiche per sviluppare la forza muscolare massima. Con le tensioni statiche la lunghezza dei muscoli non varia e la contrazione non produce nessun lavoro meccanico. Dal punto di vista fisiologico, nel muscolo si generano delle grandi variazioni determinate dall'aumento della tensione. Una delle peculiarità della forza statica è lo sviluppo della forza di singoli gruppi muscolari in determinati angoli difficili da stimolare col lavoro dinamico. Quando singoli gruppi muscolari sviluppano localmente la forza, le tensioni statiche provocano tipiche sensazioni cinestetiche di alcuni importanti elementi della tecnica sportiva (Kusnezov).

Per una preparazione della forza generalizzata dei vari segmenti del corpo è necessario considerare sempre 3 angoli di tensione del muscolo e precisamente: 45°; 90°; 135°. La durata della tensione deve essere di 6 secondi se lo sforzo è sub-massimale (che si misura mediante un dinamometro); se lo sforzo invece è massimale, sono sufficienti 3 secondi. Le grandi tensioni statiche portano alla fatica in un tempo relativamente breve e ciò è spiegato dal fatto che la notevole tensione continua dei muscoli comporta la trasmissione di un gran numero di impulsi del sistema nervoso. E' importante sottolineare che le contrazioni statiche rivestono un ruolo ausiliario nello sviluppo della forza.

L'esecuzione di differenti tipi di movimento è frequentemente effettuata con un carattere di cedimento (azione dinamica eccentrica).Si hanno tensioni grandi quando l'atleta deve annullare l'energia cinetica del movimento (toccare a terra dopo un salto). Anche il lavoro muscolare a carattere cedente è inserito nell'allenamento per lo sviluppo della forza specialmente quando gli esercizi si eseguono lentamente. Tutti i tipi di piegamento vengono eseguiti con un lavoro cedente. L'allenamento con questo metodo deve essere fatto usando carichi corrispondenti al 110-130% del migliore risultato ottenuto con il lavoro dinamico superante. I movimenti con lento abbassamento (piegamenti, flessione della schiena ecc.), devono avere la durata di 8-12 secondi. Questo tipo di allenamento non deve essere fatto più di una o due volte ogni sette giorni.

E' stato dimostrato che un efficace ausilio dei metodi tradizionali lo svolgono gli esercizi isocinetici (stesso movimento). La caratteristica di questi esercizi consiste nel fatto che l'atleta applica lo sforzo contro la resistenza con una velocità costante ridotta. L'uniformità del movimento esclude l'inerzia e permette di sviluppare la massima tensione con l'intervento simultaneo di un gran numero di unità motorie.

L'esercizio isocinetico si esegue anche con apparecchi speciali nei quali si può variare la velocità. Per migliorare la velocità di un muscolo si devono eseguire questi esercizi con la massima velocità. In un allenamento si possono impiegare 1-2 esercizi diversi e ciascuno ripetuto 5-8 volte per serie.

Per produrre energia il nostro corpo utilizza, in linea molto generalizzata, ossigeno e zuccheri (oppure grassi).

Per effettuare questa operazione innesca tre principali sistemi energetici tutti differenti tra loro:

il sistema aerobico

il sistema anaerobico lattacido

il sistema anaerobico alattacido

Nel primo sistema l'energia è prodotta dalla somma tra ossigeno, zuccheri e acqua:

Questo sistema produce una sostanza di scarto: l'anidride carbonica (CO₂). Viene definito "sistema aerobico" perché per la produzione di energia utilizza l'ossigeno (O₂). Se ipoteticamente il nostro organismo venisse costantemente alimentato di questi 3 componenti, utilizzando questo sistema, il corpo continuerebbe a produrre energia. E' importante notare che non vengono costantemente bruciati zuccheri ma in alcuni casi la sostanza bruciata è il grasso. I grassi non sono altro che zuccheri assimilati precedentemente e non smaltiti (bruciati). Il nostro corpo li sintetizza in grasso e li distribuisce più o meno uniformemente sul nostro corpo. La trasformazione viene fatta per ridurre le dimensioni della molecola dello zucchero. Per la nuova trasformazione da grasso in zuccheri è necessaria una frazione di tempo abbastanza considerevole. Durante la produzione di energia con questo sistema, per esempio durante una corsa, esiste una soglia (relazionata dalla frequenza dei battiti cardiaci) in cui al di sotto della quale l'organismo utilizza il grasso, l'ossigeno e l'acqua. Logicamente, essendo indispensabile un tempo per la sintesi del grasso in zuccheri, l'energia prodotta con l'utilizzo del grasso, richiederà una quantità maggiore di ossigeno e viceversa: per produrre 100W con l'utilizzo dei grassi impiegheremo ad esempio 1 litro di ossigeno. Per produrre la stessa quantità di energia con l'utilizzo degli zuccheri, ¼ di litro di ossigeno sarà sufficiente.

Facendo riferimento alla corsa di prima, quando noi manteniamo un andamento molto leggero con un battito cardiaco inferiore ad una soglia differente da persona a persona (di solito circa 140 batt/min) il sistema utilizzerà il grasso per la produzione di energia. Non appena richiederemo una quantità superiore di potenza con un incremento per esempio della velocità, il sistema richiederà zuccheri. Nel caso in cui l'energia richiesta sarà superiore alle disponibilità di "combustibili" (ossigeno-zuccheri) si rischia di passare ad un secondo sistema energetico che ci costringerà a rallentare il ritmo di lavoro o addirittura ad arrestarci.

Nel secondo sistema l'energia è prodotta dagli zuccheri (o carboidrati):

Questo sistema produce una sostanza di scarto: l'acido lattico. In questo sistema lo sforzo richiesto è molto potente ed immediato. Viene definito "sistema anaerobico alattacido" perché la produzione di energia non richiede l'intervento dell'ossigeno. Nei muscoli si crea una sostanza (acido lattico) che blocca letteralmente il moto dei muscoli costringendo l'atleta al rallentamento o all'arresto. L'azione dell'acido lattico, per quanto possa sembrare dannosa, è molto importante. Se durante un attività sportiva richiediamo al nostro fisico uno scatto, un notevolmente incremento improvviso e di considerevole potenza, il nostro organismo utilizzerà questo sistema energetico richiedendo zuccheri. Se la potenza richiesta sarà superiore alle possibilità che il nostro corpo è in grado di disporre (per mancanza di zuccheri o per un fattore cardiaco cioè il cuore non irrora sufficientemente il sangue ricco di ossigeno) nei muscoli di forma questa sostanza acida che variando il PH naturale dei muscoli li costringe al blocco. Il tempo massimo di sforzo non risulterà maggiore al minuto.

In un intervallo di tempo successivo allo sforzo, l'acido lattico viene riconvertito in zuccheri: la concentrazione di questa sostanza nei muscoli si dimezza ogni 15''. Per poter fare questa trasformazione dell'acido lattico in zuccheri si viene a formare un debito di ossigeno (O₂) che viene recuperato con la respirazione.

Gli "effetti collaterali" di questo sistema è la nausea, a volte si arriva addirittura al vomito.

Nel secondo sistema l'energia è prodotta da una sostanza chimica: la Creatina

Per prestazioni più brevi di una gara di 100 m, che non superino gli 8 secondi (60 m, salti, slanci), non è necessario ricorrere alla formazione di acido lattico. In questo caso, l'energia proviene da un processo chiamato anaerobico alattacido. Questo processo si affida quasi esclusivamente alle sostanze a base di fosforo (pool dei fosfati), contenute nel muscolo. Queste sostanze (ATP, CP---Creatina--- ed altre ancora) sono in grado di liberare prontamente, senza che sia necessaria la presenza dell'ossigeno e senza accumulo di sostanze tossiche, una grande quantità di energia che viene utilizzata per la contrazione muscolare. La quantità di energia che può essere così prodotta nell'unità di tempo (potenza del sistema anaerobico alattacido) è la massima consentita ai processi energetici dell'uomo e prevede un'autonomia di 8-10 secondi, aumentabili però fino a 3-4 volte (35-40 secondi circa), qualora si ricorra non fino al massimo impegno, ma ad una percentuale di esso. Il processo anaerobico alattacido è, pertanto, non solo responsabile principale della realizzazione di impegni di grandissima intensità e di breve durata, ma esso entra anche in gioco in tutte le prove nelle quali sia necessario produrre, per alcune decine di secondi, un impegno molto elevato. Riepilogando questo sistema viene utilizzato quando è necessaria una reazione immediata di durata al massimo di 5''-10''.

La creatina è una sostanza che è già presente nei muscoli ed è pronta per essere utilizzata. Per il recupero di tale sostanza si forma un debito di ossigeno recuperato con la respirazione.

Il circuit-training è un metodo di allenamento per migliorare le energie: la forza resistente, la forza veloce, il sistema cardio-respiratorio. Si può classificare come un allenamento per lo sviluppo generale. Il circuit-training se è eseguito con l'uso di carichi leggeri (50%) e con un numero di ripetizioni, 15 per serie nel tempo di 35'', si può definire come allenamento aerobico, con pesi. (Pulsazioni, circa 120-140 /min).

L'allenamento dei pesisti che sviluppano la forza muscolare con carichi medi e massimali, stabilendo degli intervalli tra un esercizio e l'altro, non ha molta influenza sul sistema cardiovascolare. L'energia per la forte contrazione è ottenuta attraverso un processo chimico anaerobico in cui durante la prima fase della contrazione non è richiesto ossigeno.

Il principio del circuit-training consiste nell'eseguire senza pause lunghe (15''45'') diversi esercizi; 4-6 fino a 10. Gli attrezzi per l'esecuzione degli esercizi devono essere preparati prima. In questo modo si agisce sui diversi gruppi muscolari dando loro la possibilità di riposare alternativamente. Per esempio, durante l'esecuzione di esercizi per le braccia, riposano i muscoli delle gambe e del tronco e così via.

Si distinguono due gruppi di lavoro con il circuit-training, un primo definito "lavoro intervallato estensivo" prettamente aerobico, e il secondo "lavoro intervallato intensivo". I due metodi hanno le seguenti caratteristiche:

(anche per atleti giovani adolescenti di 13-14 anni)

Intensità dell'esercizio (carico da usare): 50-60% del max.

Numero degli esercizi: 4-10

Numero delle ripetizioni per esercizio: 12-20 per serie

Intervallo tra gli esercizi: 15-45"

Durata dell'esecuzione dell'esercizio: 15-30''

Numero dei circuiti: da 3 a 5 con intervallo di 2 min. tra ogni circuito

Effetto dell'allenamento: miglioramento della capacità aerobica; aumento della capillarizzazione; sviluppo della resistenza generale; sviluppo della forza resistente.

Intensità dell'esercizio (carico da usare): 75% del max.

Numero degli esercizi: 4-6

Numero delle ripetizioni per esercizio: 6-8 per serie

Intervallo tra gli esercizi: 60-90-120"

Durata dell'esecuzione dell'esercizio: 8-15''

Numero dei circuiti: da 3 a 5 con intervallo di 3 min. tra ogni circuito

Effetto dell'allenamento: sviluppo della forza massima e veloce; forza resistente e volume muscolare.

Inizialmente, quando si deve programmare un circuito è necessario stabilire per ogni esercizio il massimo delle ripetizioni (test). Il massimale così ottenuto rappresenterà il 100%. Il circuito deve iniziare con il 50% delle ripetizioni per ogni esercizio. Esempio: l'atleta ha eseguito 22 piegamenti sulle gambe con 50 Kg sulle spalle, il numero delle ripetizioni iniziali dovrà essere 22:2=11.

Il piano di allenamento per le prime 4 settimane avrà il seguente sviluppo:

Con i nuovi massimali si pianificano le successive quattro settimane e si inizia ad aumentare anche i circuiti che possono essere 4-5.

Il metodo intensivo viene adottato quando l'atleta ha già svolto un periodo di lavoro con il metodo estensivo. Il procedimento che si deve adottare per la prima volta è il seguente:

Dopo un lavoro di tre settimane eseguito con un carico costante (75%) è necessario eseguire una settimana di lavoro con carico ridotto (60%).

Questo metodo non è indicato per i giovani di età fino ai 14 anni. I giovani di 15 non devono cercare di ottenere il massimo dalla velocità di esecuzione.

Gli esercizi che si includono in un circuito sono scelti in base agli obiettivi che si devono raggiungere. Generalmente il circuito comprende esercizi per i seguenti gruppi muscolari:

braccia e spalle;

schiena;

addominali;

gambe e bacino;

esercizi per più gruppi muscolari combinati.

Non è necessario l'ordine specifico di successione.

Il metodo delle tensioni massime è ottimo per lo sviluppo della forza assoluta massima ma il suo eccessivo uso può essere dannoso per il perfezionamento della tecnica sportiva. Come hanno dimostrato le ricerche, i carichi grandi disturbano il coordinamento dei movimenti e riducono la sensazione articolare e muscolare, influendo negativamente sulla velocità di contrazione muscolare.

Sappiamo che nello sviluppo della forza non è determinante il peso ma la tensione muscolare che si sviluppa. Maggiore è la tensione muscolare, tanto più cresce la forza. La massima tensione che si può raggiungere o aumentando il peso (la massa) o aumentando l'accelerazione di moto, F= m x a; dalla formula risulta che è possibile sviluppare la forza sollevando pesi medi con una forte accelerazione.

Gli studi sulla dinamica delle contrazioni muscolari hanno dimostrato il rapporto esistente tra la forza e la velocità di moto. Con l'aumentare della velocità di moto, la forza che si manifesta diminuisce, e viceversa. Il miglioramento della forza sviluppata in un movimento V₁ può essere ottenuta a spese dell'aumento di una sola delle qualità. Il diagramma 1 dimostra che il perfezionamento parallelo delle due qualità F e V (linea tratteggiata) porta ad un aumento della forza sviluppata F₂, che è maggiore di F₁ ottenuta prima del miglioramento delle due qualità. Con l'aumento della velocità di contrazione (impiegando pesi medi) si ha un aumento della forza sviluppata (figura 3), anche se in misura minore. Con l'aumento della forza muscolare, mantenendo la velocità di contrazione originaria, si può ottenere ugualmente un miglioramento della realizzazione di forza (figura 2). Un aumento eccessivo della forza utilizzando pesi sub-massimali, riduce le possibilità perché, come dimostra la figura 4, la velocità di contrazione V diminuisce.

Quanto sopra dimostra appunto che l'allenamento continuo con carichi massimi limita la velocità.

Se analizziamo i movimenti delle varie parti del corpo possiamo rilevare che, muovendo un segmento con una velocità costante, le grandi tensioni di forza non si creano in tutte le sue parti, ma solamente in zone ridotte. Ogni segmento del nostro corpo rappresenta una leva di grandezza costante. Durante il suo movimento, la terminazione distale compie un'azione circolare intorno ad un appoggio prossimale che costituisce un punto. La variazione della posizione del segmento del corpo varia il suo braccio di leva e, pertanto, la grandezza della forza applicata. Un braccio, per esempio, che tiene un peso, sollevato fino alla posizione orizzontale raggiunge la massima lunghezza della leva, e proseguendo il movimento del braccio verso l'alto, la leva diminuisce fino a 0°.

L'aumento e la diminuzione del braccio di leva avvengono secondo una legge, in corrispondenza alle funzioni trigonometriche del seno e coseno dell'angolo. La grandezza della forza applicata dipende dalla grandezza del braccio della leva. Nella posizione orizzontale è richiesta la massima forza. Se consideriamo questa forza uguale a 100 (100%) per sostenere una leva con un peso nelle zone comprese da 0° a 180°, sono richiesti i seguenti sforzi:

10° = 17% 100° = 110%

20° = 34% 110° = 94%

30° = 50% 120° = 86%

40° = 64% 130° = 76%

50° = 76% 140° = 64%

60° = 86% 150° = 50%

70° = 94% 160° = 34%

80° = 98% 170° = 17%

90° = 100% 180° = 0

Dalle misure, dunque, risulta che la tensione di forza utile per lo sviluppo della forza muscolare (compresa tra l'80% e il 100%) si ottiene nel tratto da 55° a 125°. Nelle altre sezioni di movimento al di sotto di 55° e al di sopra di 125° che non richiedono alte tensioni, non sono efficaci per lo sviluppo muscolare. Ciò è confermato anche dalla pratica.

Da quanto sopra risulta la necessità di creare tensioni di forza in tutte le fasi della contrazione dei muscoli. Per esempio, nei piegamenti la forza applicata non è uniforme. Nella fase iniziale della distensione delle gambe i muscoli sono fortemente impegnati, nelle posizioni successive le condizioni meccaniche sono più favorevoli, così che il muscolo non viene sollecitato completamente. E' necessario, quindi, scegliere esercizi che assicurino lo sviluppo dei muscoli in tutte le fasi della loro contrazione. Negli esercizi in cui il braccio della leva diminuisce, sono utili i movimenti eseguiti con la fune elastica. In questo modo viene a mancare l'inerzia che si verifica quando si lavora con i pesi.

Accertato che i muscoli si sviluppano e aumentano la loro forza quando sono esercitati con un sovraccarico o con una resistenza progressiva, si esamino, ora, i vari tipi di resistenza. Il corpo, per esempio, può rappresentare la resistenza iniziale. I pesi (manubri, bilanciere, ecc.…), utilizzati direttamente o con apparecchi speciali, costituiscono il mezzo più efficace per un allenamento della forza. Con i pesi possiamo conoscere sempre esattamente il peso iniziale di ciascun esercizio e i miglioramenti che si registrano in ogni movimento.

L'allenamento per la forza è generalmente suddiviso in tre cicli:

di sviluppo generale;

di sviluppo specifico;

di mantenimento.

E' comune a tutti gli sport e i suoi obiettivi sono rappresentati dal miglioramento dei gruppi muscolari in forma simmetrica e proporzionata. Si considera il programma d'allenamento iniziale indispensabile per i principianti, e necessario per gli atleti qualificati prima di iniziare il programma d'allenamento di sviluppo specifico.

Interessa quei gruppi muscolari che sopportano il carico principale negli atti motori dello sport praticato. E' il ciclo più importante e si divide in due periodi: preparatorio (3-5 mesi) e pre-gara (1 mese circa).

Il periodo preparatorio ha il compito di migliorare la forza mediante esercizi specifici. Gli allenamenti si svolgono 4-5 volte la settimana con un tempo a disposizione di 60-90 minuti. Vengono usati i metodi del carico progressivo, fino ad esaurimento, i metodi delle contrazioni statiche e isocinetiche, e metodi combinati. Il periodo pre-gara ha generalmente la durata di 4 settimane. Il lavoro è orientato su esercizi specifici eseguiti con sforzi di alta intensità. Gli allenamenti si eseguono 3 volte la settimana per le prime 2 settimane e 2 volte per le rimanenti altre due. La durata degli allenamenti è di 20-30 minuti e sono eseguiti sempre dopo l'allenamento tecnico specifico.

I metodi di allenamento per gli sport caratterizzati dalla forza esplosiva (lanci, salti, rugby, baseball, ecc..) sono basati su carichi progressivi.

Per gli sport caratterizzati da un complesso sviluppo di proprietà di movimento (lotta, judò, pugilato, giochi, ecc..) si utilizza il metodo del circuit-training.

Per gli sport caratterizzati dallo sviluppo preminente della forza resistente (canottaggio, canoa, nuoto, ginnastica, ecc..) l'allenamento è indirizzato su esercizi specifici e localizzati eseguiti con molte ripetizioni, preferibilmente a regime isocinetico usando apparecchi speciali.

Ha il compito di mantenere il grado di forza raggiunto e le modificazioni biochimiche connesse. Un allenamento settimanale per un periodo di non oltre 30 giorni, può non fare diminuire il livello raggiunto di forza di circa il 20%. Il metodo del circuit-training (individualizzato) di 6 stazioni per almeno 2 sere può essere sufficiente per al mantenimento della condizione richiesta.

E' stato dimostrato (Joffe, Korbov e altri) che non si registra una perdita di forza dopo un'interruzione di 5-6 sedute di allenamento.

Dopo un'interruzione di 10 giorni si è registrata la piena efficienza dopo aver ripreso gli allenamenti per 3-4 giorni. Quando gli allenamenti sono stati interrotti per 20-30 giorni a causa di eventi traumatici o per altri motivi (volontariamente) si è avuta praticamente la ripresa delle condizioni precedenti nel giro di 1,5-2 mesi; a volte dopo tre mesi si è rilevato anche un netto miglioramento dei risultati. Ciò si può spiegare con il fatto che alcuni atleti possono aver accumulato fatica in vari modi e pertanto il riposo ha incrementato la loro potenzialità precedente.

I concetti base della fisiologia muscolare che si devono tenere presente nella programmazione di un allenamento per la forza sono rappresentati dalle 3R dell'esercizio:

resistenza (grandezza del carico da usare, intensità)

ripetizione (ripetizione per esercizio e numero delle serie)

ritmo (velocità di esecuzione, tempo di recupero)

Stabilire l'intensità del carico di allenamento è uno dei compiti importanti della pianificazione del lavoro. L'intensità del carico è calcolata in percentuale riferita al migliore risultato personale dell'esercizio che si esegue. La suddivisione dei carichi in percentuale è così distribuita:

La quantità delle ripetizioni e delle serie ha molta importanza per ottenere un positivo effetto dell'allenamento. Sulla base dell'analisi della preparazione dei pesisti più forti del mondo, si può affermare che la variabilità del numero delle ripetizioni da 1 a 6 è considerata la più attiva per il trofismo muscolare e la sintesi delle proteine.

Per un allenamento che è caratterizzato da esercizi localizzati (gruppi muscolari) con l'indirizzo "ipertrofia" le ripetizioni corrispondenti al carico sono leggermente maggiori e precisamente:

80-90% = 8-4 ripetizioni; 70-80% = 12-8 ripet.; 50-60 % = 20-16 ripet.

Per quanto riguarda la pausa che si deve fare tra esercizio e esercizio (serie), mentre per lo sviluppo della forza massimale l'intervallo è di 2-3 minuti (necessario per la ricarica del sistema neuro-muscolare), per l'ipertrofia la pausa è compresa tra i 40-60 secondi.

Mediante il cambio del ritmo di esecuzione otteniamo un lavoro diverso. Molti autori propongono di utilizzare, per lo sviluppo della forza, tanto movimenti veloci, quanto movimenti lenti; in pesistica distinguiamo 4 ritmi: rapido, medio, lento, lentissimo. Facciamo l'esempio con l'esercizio di piegamenti sulle gambe:

movimento rapido - l'esecuzione è inferiore ai 2 secondi;

movimento medio - l'esecuzione è di 2,5 secondi;

movimento lento - l'esecuzione è di 3,5 secondi;

movimento lentissimo - l'esecuzione è di 6 secondi e oltre.

I movimenti lenti non devono eccedere nel loro impiego ma devono essere presi in considerazione solo per un 10%. Il ritmo medio è quello più effettivo, poi segue con uguale risultato quello lento e rapido e per ultimo quello lentissimo. Con la combinazione ottimale dei ritmi si ottengono i migliori valori dello sviluppo della forza.

Gli intervalli di riposo, tra gli esercizi con pesi, influiscono sull'intensità dell'allenamento e sull'effetto che si ottiene sullo sviluppo muscolare. Generalmente l'intervallo di riposo per il recupero dipende: dal peso adoperato, dal periodo di allenamento e dalla qualificazione dell'atleta. Gli atleti più preparati riposano tra gli esercizi da 1,5 a 3 minuti; gli atleti delle categorie massime necessitano di un intervallo che varia dai 3 ai5 minuti.

La frequenza della pratica allenante per la forza ha un'importanza essenziale per lo sviluppo e il mantenimento del livello raggiunto. Un tempo si eseguivano 2 allenamenti settimanali, oggi con l'aumento del volume di lavoro si sono portate le sedute di allenamento a 4-5 settimanali. La media è quindi di 16-20 allenamenti mensili per chi si esercita con i sovraccarichi in ausilio alla preparazione di una disciplina sportiva. I pesisti di alta qualificazione nel periodo preparatorio eseguono 8-9 sedute di allenamento settimanali.

Tutti gli esercizi comprendono due fattori che determinano la reazione che si produrrà nei gruppi muscolari esercitati. Mi riferisco al carico di allenamento e alla sua intensità. Nello sport si intende per volume del carico, la somma del lavoro realizzato in pratica e la quantità del tempo che si impiega dell'allenamento. Nel lavoro con sovraccarichi (pesi) per volume del carico si considera il numero dei sollevamenti per esercizio e il totale dei chilogrammi sollevati per allenamento. L'intensità si determina col peso che si adopera (grado di tensione di forza). Il volume del carico è dunque inconcepibile senza una determinata intensità.

Il carico, quindi, da solo non condiziona lo sviluppo della forza muscolare. Naturalmente per gli atleti che si specializzano nello sviluppo della resistenza, il volume del lavoro di allenamento deve essere grande. Se negli sport che richiedono lo sviluppo della resistenza il compito principale consiste nell'attivare i processi di formazione di energia, nel lavoro con i pesi per lo sviluppo della forza è più importante l'attivazione della sintesi delle proteine che provocano l'ipertrofia muscolare.

L'adattamento dell'organismo ai differenti fattori stimolanti è una proprietà importante e si manifesta con l'aumento delle sue possibilità funzionali. Un lavoro muscolare uniforme protratto per molto tempo, forma nell'organismo dell'atleta una reazione rigorosamente uniforme. Il miglioramento che si ottiene all'inizio dello sviluppo della forza si interrompe per cui è necessario variare il carico di allenamento. La prolungata e identica ripetizione del carico di allenamento dà luogo a fenomeni negativi consistenti principalmente nella perdita d'interesse per l'allenamento. Ne consegue che la variabilità ottimale del carico è una condizione necessaria nel processo dell'allenamento per qualsiasi ciclo e qualunque sport.

Il carico mensile pianificato non deve essere eseguito in modo uniforme. Di solito si prevedono settimane con grandi carichi e settimane con carichi minori. Una distribuzione relativamente uniforme del volume fra le settimane si può avere soltanto nel primo anno (principiante) oppure dopo un lungo periodo di riposo.

Se il lavoro programmato per un mese si considera uguale a 100, convenzionalmente possiamo considerare come carico grande il 30-38% del volume totale; carico medio il 20-29%; carico piccolo il 15-19%. La distribuzione del carico può avere diverse varianti. (periodo pre-competitivo):

Anche l'intensità del carico di allenamento varia a seconda delle settimane. La settimana di alta intensità si alterna con settimane di intensità media e leggera.

Il concetto di intensità del carico è inteso in pesistica come il carico medio (divisione del volume dei chilogrammi sollevati per la quantità dei sollevamenti) ed è il concetto relativo che non è in relazione col tempo di esecuzione del lavoro.

Il volume del carico settimanale può oscillare da 10 a 70 tonnellate; per un mese da 50 a 300 tonnellate e per un anno da 600 a 3000 tonnellate.

Un volume di chilogrammi ottenuto con un carico, per esempio, di 30-40 Kg., vale a dire 30 Kg. Per 15 ripetizioni per 6 serie = 2700 Kg., ha un valore diverso se lo si confronta con i 2700 Kg., ottenuto con il seguente carico: 90 Kg. Per 5 ripetizioni per 6 serie = 2700 Kg.

L'intensità dello stimolo di quest'ultima variante è maggiore della prima. Ad un maggiore peso sollevato (fino ad un certo limite) corrisponde una maggiore tensione; a una reazione di risposta più forte dell'organismo, corrisponde un maggiore livello dello sviluppo della forza dei muscoli. Pertanto il fattore decisivo nello sviluppo della forza, non è il volume del lavoro di allenamento, ma è la grandezza dello stimolo, vale a dire, il peso di esecuzione.

Per un continuo sviluppo delle capacità fisiche è necessaria una precisa relazione tra carico e riposo (recupero). Dopo un allenamento stressante a causa del consumo di potenziale energetico e funzionale, è necessario ristabilire le condizioni fisiche. Nella ripresa del lavoro se avviene al culmine della fase di supercompensazione, le riserve organiche del muscolo aumentano progressivamente e migliora la capacità di sopportare un carico fisico e psichico. Carico e recupero rappresentano la somma degli effetti dell'allenamento.

La costruzione ritmica del carico, per un anno, stabilizza gli obiettivi e i compiti per l'evoluzione degli adattamenti dell'organismo. Un ciclo completo di un anno è diviso in microcicli e mesocicli. Il microciclo rappresenta un tempo breve, generalmente caratterizzato dal lavoro svolto in una settimana. Il mesociclo comprende invece più settimane di allenamento.

In genere nel periodo preparatorio si programmano 3 settimane di allenamenti con alti carichi e una settimana con carico ridotto (3:1). Nel periodo pre-competitivo la relazione tra le settimane (in genere 4) è di 1:1, cioè si ha un'alternanza di una settimana pesante con una più leggera. Nell'ipotesi che l'atleta programmi pochi allenamenti settimanali (2-3) non è necessario alternare i carichi settimanali.