Le proteine

• Cosa sono e perché sono importanti
• Il fabbisogno proteico
• Le fonti proteiche
• Gli aminoacidi ramificati (BCAA)

Cosa sono e perché sono importanti

Le proteine sono sostanze organiche formate da lunghe catene di aminoacidi, legati tra loro dai cosidetti "legami peptidici". In natura sono noti centinaia di aminoacidi, ma quelli che interessano le proteine necessarie all'uomo sono solo 20. La proporzione e la sequenza con le quali questi aminoacidi sono presenti nelle lunghe e complesse catene delle proteine, determina i vari tipi di queste ultime.
Tra gli aminoacidi poi, si distinguono quelli essenziali, quelli non essenziali e quelli semi-essenziali. La differenza sta nel fatto che quelli essenziali devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione, perché l'organismo non può fabbricarli da solo.
I venti aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono i seguenti (in neretto gli essenziali, in corsivo i semi-essenziali): valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina; cisteina, tirosina; acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina.
Le proteine sono sempre formate da carbonio, idrogeno, azoto e ossigeno, ma possono anche contenere ferro, fosforo, rame, zinco e zolfo.

Perché sono importanti? Per due ragioni: innanzitutto perché non solo i muscoli sono formati da proteine (ma già questa, per gli atleti, è un'ottima ragione), ma anche l'emoglobina del sangue, la struttura dei geni, gli enzimi e altro ancora... sono tutte proteine! Inoltre, una caratteristica fondamentale delle proteine è quella di essere continuamente soggette ad un processo di demolizione e sintesi, detto turnover proteico; molti aminoacidi che derivano dalla demolizione delle proteine (il cosidetto catabolismo), vengono poi riutilizzati per crearne di nuove, in una sorta di riciclaggio, ma altri vengono persi ed eliminati sotto forma di prodotti azotati come urea, creatinina, acido urico e altro. Quindi è importante anche assumere aminoacidi dall'esterno, per sostenere una corretta sintesi proteica (l'anabolismo)

E' importante ricordare queste dinamiche dell'organismo: le proteine del corpo non sono immutabili, ma muoiono e rinascono. Un errore nella gestione alimentare delle proteine può peggiorare il rendimento sportivo per mesi: il corpo che avete oggi è completamente costituito da ciò che avete mangiato negli ultimi 6 mesi.

Il fabbisogno proteico

Attualmente ci sono in circolazione diversi tipi di diete, a volte totalmente diverse nelle proporzioni dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi); molte di queste diete non sono solo una moda, ma sono supportate da diversi studi scientifici. Quindi risulta spesso difficile scegliere, con criteri obbiettivi e non solo con la filosofia dell'ipse dixit, quale sia la migliore. Una buona notizia tuttavia c'è, per lo meno parlando di proteine: praticamente tutte le diete, tranne sottili variazioni, si trovano sostanzialmente d'accordo sulla quantità di proteine necessarie al corpo umano.
Partiamo a questo proposito dall'indicazione dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana), per le persone adulte e sedentarie. Vengono raccomandate circa 0,8 - 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo, per mantenere la propria massa muscolare senza svolgere attività sportiva. Ciò significa che un uomo di 70 kg dovrebbe mangiare ogni giorno almeno circa 60 grammi di proteine, ripartite nei vari pasti. Vedremo meglio in seguito cosa significa.

Parliamo ora invece del fabbisogno degli atleti. Questi hanno un aumento del fabbisogno proteico non solo perché magari devono "mettere su muscoli" o mantenerne di più, ma soprattutto perché durante gli allenamenti aumentano le perdite di proteine! Si perdono proteine attraverso il sudore [1], attraverso la morte dei globuli rossi (emolisi); l'esercizio fisico usa le proteine come fonte di energia per una percentuale anche vicina al 10% [2], e se l'attività è talmente lunga da consumare molti carboidrati di riserva (glicogeno), l'utilizzo di proteine aumenta [1]. Quindi anche gli atleti che si allenano per gli sport di resistenza, proprio perché in genere si sottopongono a diverse ore settimanali di duri allenamenti, hanno un notevole aumento del fabbisogno di proteine, e non necessitano solo di più carboidrati e/o grassi come alcuni superficialmente credono [2, 3].
Ci sono poi gli atleti di potenza o di velocità (sollevatori di pesi, centometristi...), che necessitano di ancora più proteine, per aumentare la loro massa muscolare e resistere ai notevoli stress dei loro allenamenti [4]. Se volete aumentare la vostra massa muscolare, dovete tenere in considerazione il giusto apporto di proteine, altrimenti potrete fare tutti i pesi che volete, ma i risultati non saranno certo ottimali. Allo stesso tempo, la maggiore quantità di proteine si è detto essere in buona parte dovuta all'allenamento: inutile ingozzarsi di proteine nella speranza di aumentare ancora di più i muscoli. Se lo stimolo allenante non è adeguato, non crescerete mangiando bistecche a go-go. Ingrasserete e basta e soprattutto danneggerete la vostra salute.

Ma parliamo più concretamente di numeri. Quante sono, in grammi, le proteine necessarie per gli atleti?? Riporto qui di seguito una tabella indicativa tratta dal libro "Optimum Sports Nutrition" di Micheal Colgan.
Nel leggerla considerate che: la classe 1 comprende gli atleti di potenza, che richiedono prima la forza, poi la velocità e per ultimo la resistenza. La classe 2 comprende gli atleti che richiedono prima la velocità, poi la forza e per ultima la resistenza. La classe 3 infine comprende gli atleti che necessitano soprattutto di resistenza. Il canottiere diciamo che si colloca nella classe 3, tranne al limite durante il periodo invernale nel quale può spostarsi in classe 2 per aumentare la massa muscolare.
Considerate anche che questa tabella vale per atleti che si allenano in maniera intensa per almeno 12-15 ore a settimana. Se vi allenate solo 4-6 ore, spostatevi nella categoria di peso più bassa.

Si può osservare che se per un sedentario bastavano 0,8 - 0,9 grammi x kg di peso corporeo, per un atleta ne servono anche 1,5 - 2. Ma cosa significa ad esempio mangiare 100 grammi di proteine in una giornata?? Beh, ad esempio, considerando che la carne di manzo ne ha mediamente circa il 20-25% in peso, può significare mangiare quasi mezzo kg di bistecca. Ma dato che (anche intuitivamente), è bene distribuire le proteine nell'arco della giornata, si ricorrerà ad esempio allo yogurt e latte la mattina, ad un secondo di carne o pesce a pranzo e cena, e a qualche altro spuntino. Ma ci sono tante fonti proteiche, e le analizzeremo un po' meglio nel prossimo paragrafo.

Le fonti proteiche

Le proteine sono contenute in una grande vastità di alimenti, ma non sono tutte uguali. Assumere proteine dall'uovo o dalla farina non è la stessa cosa!
Per valutare la qualità delle varie fonti proteiche, sono stati sviluppati alcuni indici, che in questa sede mi limito solo a riportare, come ad esempio il VB (Valore Bilogico), l'NPU (Utilizzazione Proteica Netta), il PDCCAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), e tanti altri più o meno sofisticati e realistici. Riassumendo abbastanza grossolanamente, si può dire che le migliori fonti proteiche sono il latte e le uova, senza dubbio. Altre buone fonti sono la carne, sia bianca che rossa, e il pesce. In particolare, poiché nelle carni è facile trovare anche molto grasso, mentre nel pesce, sebbene anch'esso possa essere grasso, troviamo i preziosi Omega 3, è auspicabile ricorrere spesso al pesce come fonte proteica. Le proteine vegetali sono in genere meno "buone" di quelle animali, soprattutto per il motivo che non sono ugualmente ben bilanciate negli aminoacidi, e ne contengono alcuni in maniera molto maggiore rispetto ad altri. Buona norma è quindi combinare più fonti vegetali, in modo da completare lo spettro aminoacidico. Una buona fonte vegetale è la soia, anche se alcuni sostengono che sia bene non farne un'abitudine troppo frequente, a causa dei fitoestrogeni in essa contenuti; seguono i legumi e i cereali (meglio se integrali). Si trovano proteine anche nelle noci, nelle mandorle, nei pinoli e anche nella verdura, sebbene in quantità molto molto limitata. Occorre però sottolineare che non occorre abbinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto. Il fatto cioè che per completare il profilo aminoacidico si debba mangiare (ad esempio) pasta e fagioli nello stesso pasto, è una falsità; tutto "funziona" lo stesso anche se mangiate pasta a pranzo e fagioli a cena. Tenete sempre presente che per raggiungere le quantità di una bistecca, si buttano giù diverse calorie e carboidrati in più. Insomma, è un'alternativa, ma non proprio la stessa cosa, va tenuto in conto!

Il consiglio è di riferirsi, in prima analisi, ad una tabella alimentare, per avere un'idea del contenuto proteico dei vari cibi, Ce ne sono diverse in rete, anche molto complete, come quella scaricabile dal sito dell'INRAN; oppure, per una rapida consultazione, vi consiglio questa.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA)

Sappiamo che i muscoli, durante l'esercizio fisico, non consumano solo zuccheri e grassi, ma anche aminoacidi (i costituenti delle proteine). Numerosi studi hanno dimostrato che alcuni tipi di aminoacidi vengono consumati in quantità nettamente maggiore rispetto agli altri. Questi sono per lo più l'Alanina e la Glutammina [5, 6]. Tuttavia, a "tappare" questo buco, provvedono altri 3 tipi di aminoacidi, largamente presenti nel tessuto muscolare: la leucina, la isoleucina, e la valina, che a causa della loro particolare struttura molecolare sono appunto detti aminoacidi ramificati (BCAA = Branched Chain Amino Acids). Il consumo di questi aminoacidi è notevole sia nell'esercizio anaerobico che in quello aerobico; un corretto apporto consente di preservare la massa muscolare anche a seguito di allenamenti fortemente catabolici (lunghi allenamenti di fondo intenso) e di mantenere attiva la sintesi proteica, nel caso si punti alla forza e alla massa muscolare.
Ok, ma quanto è questo corretto apporto?? In generale, una corretta alimentazione che assicuri una giusta quantità di proteine in base a quanto detto sopra, fornisce anche una discreta quantità di aminoacidi ramificati, rendendo inutile l'integrazione. Il fattore veramente influente è, come si è detto, l'allenamento: più sarà intenso e voluminoso, e più BCAA saranno consumati. Nel caso dunque di allenamenti giornalieri intensi, di alcune ore, può essere utile un'integrazione, per migliorare il recupero e non catabolizzare troppa massa muscolare . Direi che l'integrazione è addirittura consigliabile nel caso di doppio allenamento giornaliero.
In tutti gli altri casi non occorre un supplemento extra, poiché come tutte le sostanze, un abuso può essere dannoso, o quanto meno non è che se un po' fa bene, di più fa meglio, e quindi la quantità introdotta con l'alimentazione è sufficiente.
Due considerazioni infine nel caso di acquisto di integratori: assicuratevi sempre che la forma chimica degli aminoacidi sia levogira (-l), e comprate solo quelli contenuti in scatole ben chiuse e con data di scadenza non troppo vicina: esposti al sole e al calore gli aminoacidi si danneggiano. Riguardo all'assunzione, in genere si prendono circa un'ora prima dell'attività fisica, oppure metà un'ora prima e l'altra metà subito dopo.

Copyright: Samuele C.

Riferimenti:

1. Lemon PW, Mullin JP.: Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;
2. Tarnopolsky M.: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8
3. Lemon PW, Yarasheski KE, Dolny DG.: The importance of protein for athletes. Sports Med. 1984 Nov-Dec;1(6):474-84
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP.: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95
5. Felig P, Wahren J.: Amino acid metabolism in exercising man J Clin Invest. 1971 December; 50(12): 2703–2714
6. Roth E, Karner J, Ollenschlager G.: Glutamine: an anabolic effector? JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990 Jul-Aug;14(4 Suppl):130S-136S
7. Micheal Colgan: Optimum Sports Nutrition - Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, Milano.