A cura di : Franco Dianetti

LO STRECHING

Per stretching si intende una serie di esercizi per allungare i muscoli, allo scopo di mantenerli elastici.

Di fatto lo stretching è indispensabile per preparare i muscoli al movimento (per esempio quando si passa da uno stato di inattività a uno sforzo fisico) evitando che subiscano uno stress con possibili traumi (i cosiddetti “strappi” o “stiramenti”).

Alla fine dell’allenamento, è utile per ogni sport o lavoro di tonificazione e potenziamento muscolare (con esercizi a corpo libero oppure alle macchine), perché elimina la tensione che si crea nei muscoli durante l’allenamento.

Se praticato in modo continuativo, lo stretching è anche utile per mantenere e/o migliorare la mobilità delle articolazioni, a vantaggio dei movimenti che risultano più fluidi e più ampi.

Nella vita di tutti i giorni, è un ottimo rimedio anti-stress e per eliminare tensioni nelle zone del corpo più sollecitate (come collo e schiena). 

Come praticarlo

Ogni movimento va eseguito lentamente, senza strappi nel molleggio, concentrandosi mentalmente sui muscoli interessati, espirando mentre si raggiunge il massimo dell’estensione Soprattutto agli inizi, bisogna cercare di arrivare alla posizione finale senza forzare, fermandosi subito alla prima sensazione di dolore. Con il tempo e l’esercizio, flessibilità ed elasticità miglioreranno e i movimenti diventeranno più ampi Raggiunta la propria posizione-limite, mantenerla per almeno 20 - 30 secondi, per permettere al muscolo di rilassarsi Ritornare alla posizione di partenza sempre lentamente e senza strappi.

Chi non può

Lo stretching non va praticato in presenza di distorsioni recenti, strappi, traumi e tendiniti acute. È invece indicato per i periodi di recupero e convalescenza dopo traumi muscolari, ma sotto controllo medico.

Le parti del corpo interessate

In piedi, a gambe divaricate, mani incrociate dietro la schiena.

Flettendolo verso il basso, portate il busto in avanti, sollevando le braccia verso l’alto.

Seduti a gambe incrociate, oppure con le punte di piedi a contatto tra di loro.

La mano destra si appoggia sul lato opposto della testa, e la spinge lateralmente verso destra, mentre le spalle rimangono ferme. Ripetere dal lato opposto.

In piedi, schiena diritta, braccio destro piegato a mano appoggiata sotto la nuca.

Con il braccio sinistro, tirare il gomito opposto verso il centro del corpo. Ripetere con l’altro braccio.

Distesi a terra, braccia lungo i fianchi, gamba destra piegata.

Con una torsione del busto portare la gamba piegata verso sinistra, forzando leggermente il ginocchio al pavimento con l’aiuto della mano sinistra, mentre testa e spalle rimangono a terra e centrali. Ripetere dall’altra parte.

Distesi a terra, gambe piegate

Raccogliersi a uovo, portando le gambe al petto, circondandole con le braccia e sollevando bacino e testa.

Seduti a terra, schiena diritta, gamba sinistra flessa.

Accavallare la gamba piegata su quella stesa, cercando di portare il ginocchio sinistro verso la spalla destra, con l’aiuto delle mani. Ripetere dall’altra parte.

Accosciati, con le gambe ben divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno, schiena diritta.

Unendo le mani, usare i gomiti per esercitare pressione sulla parte interna delle ginocchia, spingendole ancora più verso l’esterno.

In piedi, gambe unite, possibilmente con il braccio sinistro in appoggio per aiutare l’equilibrio.

Senza cambiare la posizione delle gambe, con la mano destra afferrare la caviglia della gamba destra, portandola verso i glutei. Ripetere dalla parte opposta.

Distesi a terra, gambe flesse. Tenendo testa e spalle al pavimento, accavallare la gamba sinistra sulla destra.

Sollevare il ginocchio destro abbracciandolo con le mani, e spingere entrambe le gambe verso il petto senza sollevare testa, spalle e bacino.

Braccia distese e appoggiate a un sostegno (parete, albero). Gamba sinistra indietro, con il tallone appoggiato completamente a terra.

Piegare leggermente la gamba destra, allungando il polpaccio della gamba sinistra, con il tallone sempre a terra. Ripetere dal lato opposto.