Vitamine e sali minerali

INDICE

In Occidente, la mancanza totale di una o più vitamine (avitaminosi) è assai rara, mentre invece la scarsità di una o più vitamine (ipovitaminosi) è molto frequente in chi si nutre solo di cibi carnei o di cibi sempre cotti, conservati, elaborati, raffinati, snaturati, devitaminizzati sia dall’industria sia dalla cucina.

    A chi ricerca la longevità, è necessaria una dieta assai varia e che contenga abbondanti verdure e ortaggi crudi, frutta cruda, lieviti alimentari, oli di semi e d’oliva crudi (spremuti a freddo), etc. Tali cibi contengono tutte le vitamine e i sali minerali necessari per favorire l’eccellente salute e la lunga vita.

Le vitamine

   Innanzitutto le vitamine non sono dei farmaci, non sono pillole. La maggior parte di noi considera le vitamine importanti solo quando prescritte da un medico, dimenticando che le vitamine sono sempre indispensabili; e che spesso è proprio la loro mancanza a provocare certe malattie. Quindi le vitamine vanno prese sempre e non “quando serve”.

Un altro errore che facciamo è che le vitamine si debbano prendere in farmacia sotto forma di compresse, capsule, fiale, pillole od altro. Le vitamine veramente utili, quelle che occorrono alla nostra salute, sono contenute negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura, possibilmente freschi e non trattati chimicamente.

Per esempio: la vitamina A in pillole è chimicamente identica a quella contenuta in una carota; eppure la carota è più efficace della pillola.

Le vitamine sono sostanze naturali, definite micronutrienti, insostituibili per mantenere gli equilibri che assicurano il nostro benessere. Tramite gli enzimi esse trasformano gli alimenti in energia; regolano il metabolismo, mantengono le cellule in buone salute; fanno funzionare nel modo migliore i nostri organi interni; aumentano le difese immunitarie; aiutano a eliminare le scorie. Insomma, sono così importanti che la mancanza di una sola vitamina può mandare in panne l’intero organismo. Per vivere bene sono necessarie tutte; però non è possibile vivere cibandosi solo di vitamine. Questi preziosissimi elementi, presi da soli, non producono energia e non contengono calorie, quindi non possono sostituire il pane, la pasta, né nessun altro alimento. Sono necessarie, ma non sono sufficienti per vivere.

Non è possibile dire quante vitamine siano presenti nel nostro organismo. La ricerca scientifica scopre nuove vitamine (talvolta definite vitamino-simili), ognuna con i propri compiti specifici e ognuna in grado di lavorare con tutte le altre, per garantire la nostra salute.

Al momento si indicano come basilari 14 vitamine, divise in due gruppi:

1.      le vitamine liposolubili (A,D,E,F e K), che si sciolgono nei grassi, per cui per essere assimilate devono essere assunte insieme ai grassi (oli). Vengono immagazzinate dal corpo (nel fegato e nei tessuti grassi) per essere rimesse in circolo in caso di bisogno;

2.      Le vitamine idrosolubili (Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C), che si sciolgono nell’acqua. Vengono eliminate in breve tempo dalle urine e dal sudore. Perciò vanno assunte tutti i giorni.

    Di norma, l’alimentazione contiene tutte queste vitamine; l’importante è mangiare un po’ di tutto e soprattutto (ma non solo!) frutta e verdure fresche. Un’alimentazione varia ed equilibrata è il modo migliore per ottenere il giusto quantitativo di vitamine, senza farsele mancare, ma anche evitando il rischio di prenderne troppe; perché anche le vitamine, se prese in grosse quantità, possono fare male.

La giusta dose di vitamine

    Il fabbisogno di vitamine varia in relazione all’età, al sesso e allo stile di vita di ognuno di noi; ci sono poi vitamine il cui rifornimento deve essere costante, praticamente giornaliero; altre invece che possono essere prese con maggiore libertà, perché l’organismo ne fa una piccola scorta.

    In generale possiamo dire che le vitamine idrosolubili (la vitamina C e tutte quelle del complesso B) vanno prese tutti i giorni e non si accumulano nell’organismo: le urine e il sudore eliminano in brevissimo tempo ogni eccesso. Con queste vitamine non si corrono grossi rischi di prenderne troppe, anche se bisogna stare attenti a non esagerare con la vitamina C, per non abituare l’organismo a dosi eccessive.

    Un discorso diverso va fatto per le vitamine liposolubili (A, D, E, F, K), che si sciolgono e si depositano nei grassi. Tutte le vitamine sono importanti: quelle liposolubili lo sono di più!  Così, per non correre il rischio di restarne senza, il nostro corpo ha imparato a farne una scorta: le vitamine liposolubili vengono immagazzinate in alcuni depositi naturali: il fegato e i tessuti grassi innanzitutto; pronte per essere rimesse in circolo e utilizzate in caso di bisogno. Se prese in abbondanza, queste vitamine si accumulano nell’organismo.

E’ dunque importante evitare l’uso incontrollato di integratori, che può provocare ipervitaminosi, cioè un eccesso di vitamine che in alcuni casi possono diventare tossiche.

 A proposito degli integratori

    Le vitamine migliori sono quelle che ci arrivano dall’alimentazione, soprattutto se mangiamo cibi freschi, naturali e non troppo lavorati. Detto questo, dobbiamo anche considerare che i cibi davvero naturali, non lavorati e non trattati chimicamente, ne sono rimasti davvero pochi.

    Un esempio significativo è il pane, uno dei nostri alimenti base. Il pane “naturale” dovrebbe contenere non meno di venti diverse sostanze nutritive; nei casi migliori ne restano tre o quattro. La farina, è davvero il caso di dirlo, non è più quella di una volta!

    Così, se non disponiamo di un orticello personale in cui coltivare cibi secondo natura, prima o poi può capitare anche a noi di dover fare riscorso a degli integratori. Allora la domanda è: gli integratori fanno male? Si, se li prendiamo per moda, senza averne davvero bisogno; si, se li prendiamo per cattiva coscienza, perché sappiamo che viviamo e mangiamo male e poi pensiamo che basti una pillola per rimediare a tutto; si, se esageriamo. Oltretutto è più facile essere allergici a una vitamina sintetica, che non a una naturale.

    Chi ha bisogno degli integratori? Hanno bisogno di integratori vitaminici le persone che soffrono di particolari malattie e quelle che hanno uno stile di vita dannoso per la propria salute, come i fumatori o chi lavora con sostanze inquinanti.

    Hanno spesso bisogno di integratori anche le persone che mangiano costantemente fuori casa, in mensa, al bar o al ristorante; anche se ordinano frutta e verdure in abbondanza. Il fatto è che più o meno tutte le vitamine vanno poco d’accordo con l’acqua e il calore della cottura, con la luce e con l’ossigeno presente nell’aria.

    In un ristorante o in una mensa, in cui tutto deve essere preparato in anticipo, le vitamine subiscono dei veri e propri maltrattamenti: i cibi cotti si raffreddano, vengono lasciati all’aria e devono essere nuovamente scaldati al momento di essere portati in tavola; quelli crudi vengono affettati e lasciati ad aspettare, esposti all’attacco della luce e dell’ossigeno, che penetrano nel cibo e distruggono le vitamine presenti.

    Infine gli integratori sono sicuramente utili per tutti quelli che proprio non ce la fanno, magari solo per mancanza di tempo, a procurarsi frutta e verdura fresca tutti i giorni. Ma, siamo davvero sicuri che tutti i nostri impegni siano così importanti da tralasciare la cura della nostra salute e quella dei nostri cari?

 Quali integratori?

    In commercio si trovano integratori di ogni tipo.

Le compresse sono la forma più comune: hanno il vantaggio di durare più a lungo e di poter essere prese dappertutto, anche perché è semplice portarsele in tasca o nella borsetta.

   Le capsule hanno gli stessi pregi delle compresse; particolarmente efficaci sono le capsule ad azione ritardata, che liberano le vitamine nell’organismo nell’arco di sei/dodici ore: è un espediente farmacologico importante, soprattutto se si tratta di integratori contenenti vitamine idrosolubili che non sono immagazzinate nell’organismo. L’azione ritardata permette un rilascio graduale di queste vitamine, evitando eccessi che sarebbero immediatamente eliminati con le urine.

Le vitamine in gocce hanno il pregio di poter essere mescolate con altri liquidi e bevande: sono quindi le più gradite ai bambini.

Le fiale assicurano un’assimilazione profonda e sono particolarmente indicate per le vitamine del complesso B.

Infine gli integratori vitaminici granulari sono i più indicati per chi soffre di allergie perché contengono pochissimi additivi.

Un ultimo consiglio: indipendentemente dalla forma scelta, se proprio dobbiamo fare ricorso a degli integratori, acquistiamo sempre quelli che presentano un mix di vitamine, minerali e altri elementi come i flavonoidi. Comunque la regola è alimentarsi bene.

    Per ogni vitamina sono indicati: a cosa giova; dove si trova: cioè gli alimenti che le contengono, divisi per categorie (verdure, cereali, legumi, ortaggi, frutta, pesce, carne, semi, ecc); la razione quotidiana raccomandata; quali sintomi e quali malattie possono comparire quando l’organismo ne è carente; chi rischia di più: cioè chi ha maggiormente bisogno di quella determinata vitamina e può trarre vantaggio dall’uso di integratori alimentari. Saranno anche indicati i problemi che possono insorgere in caso di eccesso, cioè cosa accade se di quella vitamina se ne prende troppa.

A cosa giova: rinvigorisce il fegato, le ghiandole tiroidee, migliora la pelle, i capelli e le unghie, le mucose, la visione notturna. E’ fondamentale per la crescita delle ossa e dei denti nei bambini; rinforza il sistema immunitario; protegge dalle infezioni la pelle e il rivestimento mucoso della gola, dei polmoni, dello stomaco e delle vie urinarie; contribuisce ad abbreviare la durata delle malattie, favorisce la riproduzione cellulare e protegge dai radicali liberi. E’ infine utilizzata per la cura di alcuni tumori.

Dove si trova (in ordine decrescente):

·         dai cibi di provenienza animale: olio di fegato di merluzzo, fegato crudo, tuorlo d’uovo, ostriche, , formaggi e derivati del latte (yogurt, latte, parmigiano), etc

·         dai cibi crudi vegetali: albicocche secche, carote crude, prezzemolo, melone, verza verde, finocchi crudi, spinaci, cicoria, indivia, bietola, sedano, papaya, cachi, indivia, peperoni, patate dolci, crescione, foglia di ravanello, pomodoro, banana, germi di cereali, aglio, noci, etc.

La dose giornaliera raccomandata è di: 0.42 mg per i bambini e 1 mg per adulti; 1.42 per donne in gravidanza e in allattamento. Tale dose può essere soddisfatta con: 5 g di fegato di vitello o 120 g di formaggio o un tuorlo d’uovo o sessanta g di mozzarella. Per i vegetariani sono sufficienti una carota cruda o quattro albicocche. Poiché la vitamina A viene immagazzinata dall’organismo, il fabbisogno per una settimana è di: 30 g di fegato o 2 hg di carote (con un filo di olio).

In caso di carenza si può integrare ogni giorno con una capsula d’olio di fegato di merluzzo.

Carenza. Quando manca la vitamina A si può verificare: cecità crepuscolare, pelle secca e ruvida, infiammazione agli occhi, perdita di appetito, minore resistenza alle infezioni, indebolimento delle ossa, rottura e caduta dei denti, ulcere corneali. I malati di fibrosi cistica, chi soffre di ostruzione delle vie biliari, chi fa uso di medicine contro il colesterolo, fumatori ed alcolisti, rischiano di più. Il fabbisogno aumenta anche in caso di freddo in casa, o in viaggio.

Il nostro organismo assorbe i principi della vitamina D da determinati alimenti, ma è necessaria l’azione dei raggi ultravioletti del sole sulla pelle per renderli attivi.

A cosa giova: è indispensabile per l’assorbimento del calcio (funzione antirachitica) e per il metabolismo del fosforo; aiuta la crescita e l’integrità di ossa, denti e cartilagini; previene l’osteomalacia e l’osteoporosi senile, due malattie che indeboliscono e rendono fragili le ossa.rinvigorisce i denti, le articolazioni, cura le alterazioni ossee, le forme reumatiche.

Dove si trova: la vitamina D si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): olio di fegato di merluzzo, d’ipoglosso, di tonno, aringa, salmone, anguilla, sardine, tuorlo d’uovo, fegato crudo, burro, ostriche, spinaci, finocchi crudi, melone, bietola, insalata verde, ecc. La Vit. D del nostro organismo proviene anche dagli steroli della nostra pelle: essi trasformano i raggi ultravioletti del sole.

La dose giornaliera raccomandata è di: 10 mcg (microgrammi) per i bambini e 5-7 mcg per adulti; 10-12.5 mcg per donne in gravidanza e in allattamento. Tale dose può essere soddisfatta con: 70 g di salmone fresco o 35 g di aringa o una scatoletta di tonno o 200 g di spinaci o 250 g di finocchi.

In caso di carenza si può integrare con una capsula giornaliera di olio di fegato di merluzzo.

Carenza. Quando manca la vitamina D per lungo tempo si può verificare: riduzione della presenza del calcio nell’organismo, rachitismo nei bambini, negli adulti caduta dei denti, fragilità e deformazioni ossee, spasmi muscolari, rischio di infezioni.

A cosa giova: assicura una crescita regolare; è fondamentale per la protezione delle cellule e per la formazione dei globuli rossi; regola il funzionamento dei muscoli; aiuta a smaltire in fretta la fatica; svolge un’importante funzione anti invecchiamento; protegge dai radicali liberi e previene i danni di ossidazione; protegge dall’arteriosclerosi e dall’infarto; ringiovanisce la sfera genitale, maschile e femminile. Combatte l’atrofia testicolare e ovarica. Previene molti disturbi, anche cardiovascolari e arteriosclerotici.

Dove si trova: la vitamina D si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): olio di germe di grano, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di sesamo, nocciole, semi di girasole, olio di arachidi, olio di soia, margarina, olio di oliva, fagioli di soia, soia secca, fiocchi per colazione, noci, arachidi, tacchino, verza, farina integrale, mais in chicchi, asparagi, tuorlo d’uovo, cavolo, gamberi, mirtilli, spinaci, coniglio, pomodori, prugne, pesca.

La dose giornaliera raccomandata è di: 3-8 mg per i bambini e 10 mg per adulti; 10-13 mg per donne in gravidanza e in allattamento. Tale dose può essere soddisfatta da: un cucchiaio di olio di oliva, due uova con asparagi. Una bistecca di soia, da sola, è più che sufficiente.

In caso di carenza si può integrare giornalmente con un confetto(10 mg) nelle confezioni commerciali.

Carenza. La vitamina E è liposolubile, perciò viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli, nel sangue, nei tessuti grassi, nell’apparato sessuale (testicoli e utero), in alcune ghiandole e perfino nel cuore. La dieta mediterranea, di cui l’olio è l’elemento essenziale, è in grado di fornirci tutta la vitamina E di cui abbiamo bisogno. La mancanza di vitamina E provoca: fragilità dei globuli rossi con possibile anemia; indebolimento muscolare, apatia e difficoltà di concentrazione. Negli adulti prova un invecchiamento precoce della pelle.

    Le persone che soffrono di malattie epatiche, i neonati prematuri, i fumatori e coloro che sono a contatto con inquinanti (solventi, vernici, polvere d’amianto, piombo, gas di scarico, etc) rischiano di più.

A cosa giova. E’ fondamentale per la coagulazione del sangue (previene le emorragie); interviene nello sviluppo delle ossa e permette una crescita regolare.

Dove si trova: la vitamina K si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): verza, cime di rapa, spinaci, pollo arrosto, cavolini di Bruxelles, finocchi, insalata cappuccina, broccoli, cavolfiore, lattuga, lenticchie, fegato di manzo, crauti, fiocchi d’avena, ricotta intera, kiwi, uova, piselli freschi, carote.

La dose giornaliera raccomandata è di:5-18 mcg per bambini - ragazzi; 35-40 mcg per adulti; 35-45 mcg per donne in gravidanza e in allattamento. Tale dose può essere soddisfatta da: una porzione di spinaci o di broccoli.

Carenza. La mancanza di vitamina K provoca: ridotta capacità di coagulazione del sangue, con rischio di emorragie cutanee, sangue dal naso e dalle gengive; minore resistenza delle ossa, con rischio di fratture. Le persone che assumono antibiotici per lungo tempo e chi soffre di diarrea cronica rischiano di più.

   Queste vitamine sembrano aver efficacia solo se associate fra di loro, per cui si completano a vicenda.

A cosa giova. La vitamina B1 regola il metabolismo dei carboidrati, cioè regola i meccanismi che trasformano questi nutrienti in energia; migliora l’attività mentale, combatte il mal d’aria e il mal di mare; serve come sostegno nella cura dell’herpes; è importante per l’attività dei nervi, dei muscoli e del cuore.

Dove si trova: la vitamina B1 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra secco, germe di grano, semi di girasole, pinoli sbucciati, fiocchi di crusca, lievito per torte, fagioli di soia, carne di soia secca, arachidi, semi di sesamo, fagioli rossi, piselli freschi, bistecca di maiale, pistacchi, fiocchi di grano integrale, crusca, fagioli bianchi, anacardi, lenticchie, riso integrale, riso naturale, farro, rognone, spaghetti integrali, fegatini di pollo, aglio, semi di zucca, finocchio, germogli di soia, sogliola, anguilla, cozze, maccarello, carciofi, pesce persico.

La dose giornaliera raccomandata è di:0.3-1.5 mg per bambini - ragazzi; 1.2-1.4 mg per adulti; 1.6-1.9 mg per donne in gravidanza e in allattamento. L’unica fonte realmente ricca è il lievito di birra (12.5 mg per 100 g).

Carenza. La mancanza di vitamina B1 provoca: affaticamento generale, irritabilità, mancanza di concentrazione, tachicardia e insonnia. Gravi carenze provocano: crampi addominali, confusione mentale e beri-beri, una malattia che può essere mortale.

Chi rischia di più: gli alcolisti (l’alcool distrugge la vit. B1); le persone che consumano molti zuccheri; chi svolge lavori pesanti; pazienti affetti da ipertiroidismo

Il fabbisogno di vit. B1 aumenta per chi usa la pillola contraccettiva, per chi usa farmaci per combattere bruciori di stomaco e in tutte le condizioni di stress.

Eccesso. Gli eccessi di vit. B1 sono eliminati attraverso le urine.

A cosa giova: è fondamentale per il funzionamento di alcuni enzimi che trasformano le proteine, i grassi e i carboidrati in energia. E’ indispensabile anche l’utilizzazione delle altre vitamine del gruppo B, per la produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali; mantiene sane le unghie e i capelli; protegge la pelle, gli occhi e il sistema nervoso; è utile per curare congiuntiviti e le ragadi delle labbra.

Dove si trova: la vitamina B2 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra, fegato di maiale, fegato di vitello, fegatini di pollo, rognone, salmone affumicato, fiocchi di crusca, pinoli sgusciati, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, pistacchi, mandorle, yogurt magro, formaggi, fagioli di soia, funghi, dolci alla mandorla, salmone, peperoncino, prezzemolo, cavolo, aringa, piselli, lenticchie, latte intero, semi di girasole, fagioli rossi, spinaci, verza, ceci, uova.

La dose giornaliera raccomandata è di:0.4-1.6 mg per bambini - ragazzi; 1.4-1.7 mg per adulti; 1.7-2.2 mg per donne in gravidanza e in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: uno yogurt, più una porzione di funghi con prezzemolo e olio di soia, oppure due uova con abbondanti spinaci, oppure un’insalata con germe di grano e lievito di birra.

Carenza. La mancanza di vitamina B2 provoca: Screpolature delle labbra; irritazioni della bocca e della lingua; fotofobia; diarrea, vomito, inappetenza, debolezza muscolare, irritabilità, anemia e pseudodemenza senile.

Il fabbisogno aumenta per le persone che soffrono di depressione e fanno uso di farmaci antipsicotici e di farmaci antidepressivi; per lchi usa la pillola contraccettiva.

Eccesso. Non risultano rischi.

A cosa giova: favorisce la trasformazione dei grassi e dei carboidrati in energia; è importante per l’attività del sistema nervoso, per l’apparato digerente e per la produzione degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone); previene la pellagra; aiuta a mantenere la pelle in buona salute, attenua i sintomi della colite; mantiene bassa la pressione arteriosa; contribuisce a ridurre il colesterolo e trigliceridi nel sangue; cura alcune malattie cardiovascolari (embolie arteriose, tromboflebiti, insufficienza arteriosa).

Dove si trova: la vitamina B3 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra, crusca di grano, arachidi sbucciate, fegato di maiale, fegato di vitello, acciughe, fegatini di pollo, carne di tacchino, sardine fresche, coniglio, lepre, sgombro, salmone, vitello, funghi galletti, semi di sesamo, funghi champignon, grano saraceno integrale, pinoli sbucciati, funghi porcini, mandorle.

La dose giornaliera raccomandata è di:6-18 mg per bambini - ragazzi; 16-19 mg per adulti; 18-22 mg per donne in gravidanza e in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: una porzione di acciughe, 1.5 hg di sardine o 2 hg di salmone, oppure 100 g di arachidi, 50 g di lievito di birra e di crusca..

Carenza. La mancanza di vitamina B3 provoca: nausea, stanchezza, caduta di capelli, mal di testa, depressione, insonnia, disturbi neurologici e gastroenterici. La mancanza prolungata può provocare la pellagra.

Chi rischia di più: chi soffre di malassorbimento intestinale, chi fa uso di sonniferi e sulfamidici, le donne che usano la pillola e gli alcolisti.

Eccesso. Dosi elevate possono provocare disturbi di fegato o indurre una intolleranza al glucosio.

A cosa giova. Stimola la formazione dei globuli bianchi.

Dove si trova: la vitamina B4 si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): lievito di birra, frattaglie (fegato, rognoni, coratella), germi di cereali, patate, pomodori, cavoli, latte intero.

A cosa giova: favorisce il metabolismo dei grassi e dei carboidrati; stimola la produzione di corticosteroidi e di ormoni sessuali; è indispensabile per l’utilizzazione delle altre vitamine; è importante per il ricambio cellulare: accelera la cicatrizzazione delle ferite, delle piaghe e delle ustioni; favorisce la produzione di anticorpi; previene la stanchezza, combatte gli effetti tossici degli antibiotici; è utile nella cura delle dermatiti, eritemi alopecie; rende più efficienti le funzioni intestinali; è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso (anti stress) e delle ghiandole surrenali.

Dove si trova: la vitamina B3 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra, aringa, fegato di vitello, fegato di montone, fegato di manzo, rognone di maiale, arachidi, funghi champignon, porcini, piselli secchi, cocomero, noci, broccoli, anacardi, semi di girasole, farina di segale, germe di grano, riso integrale, nocciole.

La dose giornaliera raccomandata è di:2-4 mg per bambini, 6 mg per adulti; 7 mg per donne in gravidanza e in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: 2 hg di funghi coltivati, oppure un insalata con broccoli, funghi, piselli e lievito di birra.

Carenza. La mancanza di vitamina B5 provoca: nausea, dolori addominali, mal di testa, facile affaticabilità, formicolio degli arti, crampi muscolari, congiuntiviti, predisposizione alle infezioni respiratorie, ulcera duodenale.

Eccesso. Non risultano rischi.

A cosa giova. Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la vit. B6 è importante per trasformare i carboidrati, le proteine e i grassi in energia. E’ coinvolta nella produzione dei globuli rossi; è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso r di quello immunitario.

Dove si trova: la vitamina B3 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra, germe di grano, gamberetti, salmone, avena, sardine, fegato di vitello, noci, fagioli di soia, lenticchie, mandorle, carne di vitello, orzo, fagioli bianchi, avocado, ceci, miglio, pollo arrosto, banane, riso integrale, nocciole, petto di pollo, tonno, mais in chicchi, castagne, pane integrale, segale, cavolini di Bruxelles, sambuco nero, patate, fagiolini, insalata di campo, carote, cime di rapa, spinaci, sogliola, pane di segale, psghetti integrali, cavolfiore, broccoli.

La dose giornaliera raccomandata è di:0.6-1.6 mg per bambini, 1.8-2.2 mg per adulti; 2.7-2.8 mg per donne in gravidanza e in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: una banana più unpiatto di lenticchie e un’abbondante porzione di spinaci, oppure una zuppa di cereali (fagioli, lenticchie, ceci e germi di grano, oppure un’insalata con lievito di birra.

Carenza. La mancanza di vitamina B6 provoca: malattie della pelle, irritabilità, depressione, infezioni e infiammazioni degli occhi, della bocca e della lingua. Se prolungata nel tempo può provocare: convulsioni nei bambini; asma e calcoli renali.

Chi rischia di più: chi soffre di malassorbimento intestinale, le donne che usano la pillola e gli alcolisti, chi usa farmaci contenenti penicillina, idrolazina e isoniazide. Una dieta ricca di proteine aumenta il fabbisogno di vit. B6.

Eccesso. Chi fa uso incontrollato di integratori, può rischiare la nevrite.

A cosa giova. Collabora al benessere del fegato

Dove si trova: la vitamina B4 si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): germe di grano, pane integrale, lievito di birra, frattaglie (fegato, cuore), spinaci, yogurt, melassa di canna da zucchero.

A cosa giova. E’ fondamentale per la sintesi della vitamina C e per potenziare gli effetti delle vitamine B2,B6,A e B3, con le quali svolge un importante lavoro di protezione della pelle. Aiuta ad eliminare i prodotti di scarto. Migliora il funzionamento delle ghiandole sebacee,; allevia i dolori muscolari e interviene nell’attività del midollo spinale e delle ghiandole sessuali.

Dove si trova: la vitamina B8 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra (molto ricco), fegato di manzo, rognone di vitello, fegato di vitello, farina di soia, fagioli di soia, germe di grano, rognone di maiale, noci, arachidi, orzo, mandorle, fiocchi di grano integrale.

La dose giornaliera raccomandata è di:10-25 mcg per bambini, 30-50 mcg per ragazzi, 80 mcg per adulti; 110 mcg per donne in gravidanza e in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: una porzione di fagioli di soia, o 20 g di lievito di birra.

Carenza. La mancanza di vitamina B8 provoca: scarso appetito, caduta dei capelli, stanchezza, depressione e perdita di concentrazione, infiammazione della lingua, dermatiti,  eczemi, tic e spasmi.

Chi rischia di più: chi fa uso di antibiotici o sulfamidici; chi consuma uova crude ogni giorno. 

Eccesso. Non risultano rischi.

A cosa giova: essenziale allo sviluppo e buon funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo; ruolo importante nella produzione degli acidi nucleici (DNA e RNA: fondamentali per il mantenimento del materiale genetico delle cellule, per la crescita e per la riproduzione).

Dove si trova: la vitamina B9 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): lievito di birra (molto ricco), fegato di manzo, fagioli dell’occhio, germe di grano, ceci, fegato di vitello, fagioli di soia, crusca di grano, cavolini di Bruxelles, lenticchie, fagioli bianchi, piselli freschi, germogli di soia, rognone, spinaci, fegato di maiale, piselli secchi, cavolfiore, asparagi, broccoli, porri, finocchi, barbabietola, noci, cavolo, nocciole, fagiolini, fragole, peperoni, arachidi tostate, carote, pomodori.

La dose giornaliera raccomandata è di:30-100 mcg per bambini piccoli, 200-400 mcg per ragazzi e adulti; 800 mcg per donne in gravidanza e 500 mcg per donne in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: un cucchiaio e mezzo di lievito di birra, o un abbondante porzione di ceci e fagioli di soia, o una zuppa di cereali con germe di grano e fragole.

Carenza. L’esposizione alla luce e il calore della cottura la distruggono facilmente. La mancanza di vitamina B9 provoca: stanchezza, insonnia, inappetenza e ulcerazioni della mucosa della bocca. Nei bambini può provocare un ritardo di crescita. Nelle donne in gravidanza può provocare malformazioni fetali.

Chi rischia di più: le donne in gravidanza e in allattamento; i bambini prematuri e sottopeso, le persone sottoposte a dialisi, che soffrono di malassorbimento intestinale; chi è affetto da psoriasi; gli alcolisti; le persone trattate con: anticonvulsivanti (crisi epilettiche), antimalarici, corticosteroidi, sulfamidici; chi fa spesso uso di analgesici e le donne che utilizzano contraccettivi orali contenenti estrogeni.

Eccesso. Non risultano rischi.

A cosa giova. Lavora insieme alla vit. B9. E’ chiamata la vitamina della bellezza perché viene impiegata in prodotti di bellezza, soprattutto creme. E’ anche curativa contro: dermatiti, eczemi, psoriasi.

Dove si trova: la vitamina B10 si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): lievito di birra, fegato di maiale, di pollo e di bue, rognone di pollo, riso grezzo, cereali integrali, melassa, crusca.

A cosa giova. E’ la vitamina degli scolari, dei pre-esami, del dopo parto. Stimola le secrezioni di stomaco e pancreas; stimola l’appetito e facilita la digestione.

Dove si trova: la vitamina B10 si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): carne rossa, fegato, trippa, lievito di birra, rognoni, latticini, spinaci

A cosa giova: agisce in combinazione con le altre vitamina del gruppo B, con le vitamine A,E e C e soprattutto con la vitamina B9, che viene attivata proprio dalla vit. B12. L’azione combinata è essenziale per la sintesi del DNA. E’ indispensabile per la crescita e lo sviluppo dell’organismo; entra nel processo di produzione dei globuli rossi, dell’emoglobina e del midollo osseo. E’ importante per il buon funzionamento del sistema nervoso; migliora la concentrazione e l’equilibrio psichico; rafforza la memoria e aumenta l’energia fisica. Favorisce l’assimilazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, trasformandoli in energia.

Dove si trova: la vitamina B12 si trova nei seguenti alimenti (in ordine decrescente): fegato di agnello, molluschi, fegato di manzo, fegato di vitello, fegato di maiale, rognone di vitello, ostriche, aringa sotto sale, aringa fresca, tonno, salmone, trota, camembert, uova, emmental, filetto di manzo, sogliola, cotoletta, merluzzo, carne di maiale, mozzarella, anguilla, pesce spada.

La dose giornaliera raccomandata è di:0.5-2.5 mcg per bambini, 3 mcg per ragazzi e adulti; 4 mcg per donne in gravidanza e per donne in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: 75 g di tonno o due uova, o pochi grammi di fegato di agnello. Per i vegetariani, è raccomandato di prendere 10-15 compresse di alga spirulina o, in alternativa, un integratore.

Carenza.. La mancanza di vitamina B12 provoca: infiammazioni della bocca e della lingua, alterazioni del sistema nervoso, diminuzione dell’efficienza mentale, cattivo funzionamento del midollo osseo (intorpidimento e formicolio degli arti); anemia.

Chi rischia di più:  le persone che soffrono di: anemia megaloblastica, disfunzioni della tiroide; gli alcolisti.

Eccesso. Non risultano rischi.

A cosa giova. Collabora con la B12. Abbassa l’acido urico nel sangue e nelle urine. Aiuta nei problemi di insufficienza renale; può prevenire certe forme di coliche, sciogliendo depositi nei reni. Se ne parla anche come possibile cura nella sclerosi multipla.

Dove si trova. rape, cime di rape, tuberi vari, yogurt, formaggi fermentati, siero di latte, cavolini di Bruxelles.

A cosa giova. E’ chiamata la vitamina antismog. E’ antiossidante, antidepressiva. Toglie l’ansia, elimina le follie dal troppo alcool. E’ rilassante.

Dove si trova: fegato di carne bianca, fegato di carne rossa, fegato di cavallo, germe di grano, riso grezzo, sangue di bue, lievito di birra, rape, cime di rape, tuberi vari

A cosa giova. Ancora sotto osservazione.

Dove si trova: nei noccioli di albicocca, pesca, prugna, ciliegia; nei semi di mela, di anguria e melone.

A cosa giova: protegge le cellule e previene i danni provocati dai radicali liberi; contribuisce alla formazione del,collagene (essenziale per mantenere i tessuti elastici e per la buona salute delle ossa, denti, cartilagini e vasi sanguigni); previene le malattie cardiovascolari e riduce il rischio di cataratta. E’ antinfettiva, tonificante, rafforza le gengive, favorisce il fissaggio del calcio osseo. In alte dosi le si attribuiscono poteri di ringiovanimento. Si chiama Vit.C2 (o Vit. P) una vitamina sinergica della C. La C2 è indicata in tutte le emorragie e le affezioni venose. Infine è essenziale per la cura e la prevenzione dello scorbuto.

Dove si trova: la vitamina C si trova nei seguenti cibi crudi (in ordine decrescente): peperoncini rossi piccanti, ribes nero, peperoni rossi, prezzemolo, peperoni verdi, cavolini di Bruxelles, broccoli, verza verde, finocchio, kiwi, papaya, crescione, cavolfiore, fragole, limone, spinaci, cavolo rosso, verza, arance, pompelmo, bietola, mango, insalata di campo, fegato di vitello, mandarini, melone, fegatini di pollo, castagne, porro, ravanelli, zucca, piselli, pomodoro, lamponi, mirtilli, ananas, asparagi, albicocche, gamberetti, latte intero.

La dose giornaliera raccomandata è di:35-50 mg per bambini, 50-60 mg per ragazzi e adulti; 80-100 mg per donne in gravidanza e per donne in allattamento. Per il fabbisogno sono sufficienti: tre o quattro arance, o un peperone rosso da 100 g, oppure300 grammi di cavolfiore.

   Carenza.. La mancanza di vitamina C provoca: perdita di sangue dalle gengive; minore resistenza fisica; perdita di appetito, dolori articolari; minore resistenza agli stress e maggior rischio di infezioni; se prolungata, anemia e scorbuto.

Chi rischia di più: gli anziani e fumatori di ogni età; chi lavora a stretto contatto con sostanze tossiche (solventi, vernici, vapori di mercurio, polvere di amianto, piombo, ecc); i dentisti (per i vapori di mercurio), le segretarie e impiegati (per esposizione prolungata ai computer); i meccanici, i carrozzieri, i restauratori, i tappezzieri e i lavoratori edili (per la presenza di colle, solventi e polveri tossiche); chiunque lavori immerso nel traffico cittadino.

A cosa giova: elimina i depositi di colesterolo, favorisce la funzione epatica, previene le autointossicazioni.

Dove si trova. Comprende gli acidi grassi non saturi che si trovano in alcuni oli vegetali vergini, estratti a freddo, di prima spremitura: olio di girasole, di lino, di olivo, di germe di grano, di noce, di nocciola, di papavero, ecc. Questi acidi grassi insaturi, per agire, hanno bisogno della presenza nel nostro organismo di covitamine: Vit. E più Vit. B6 che si trova nei lieviti, nei vegetali verdi, soia, patata, tuorlo d’uovo.

Sali minerali

L’organismo è in grado di produrre alcune vitamine, mentre questo non avviene per i minerali. I minerali devono quindi essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Vitamine e minerali agiscono insieme e intervengono nelle attività degli enzimi. L’enzima è una sostanza (una proteina) alla base di tutto il funzionamento della macchina-uomo. La scintilla che attiva gli enzimi viene dai minerali e dalle vitamine.

Questi elementi sono presenti come tracce in tutti gli organismi vegetali e animali. Nell’uomo si trovano circa 20 elementi, che sono indispensabili all’organismo, nelle funzioni biologiche di trasformazione, assimilazione, fissazione, ecc. Gli anziani hanno maggior bisogno di questi elementi.

I minerali di distinguono in due categorie:

1.      gli elementi costitutivi che sono presenti nel nostro organismo in altissime concentrazioni. Essi sono: sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio, cloro e zolfo.

2.      gli oligoelementi che sono presenti nel nostro organismo in bassissime concentrazioni. Essi sono: ferro, iodio, manganese, fluoro, rame, zinco, selenio, boro, cromo, cobalto, molibdeno, silicio e vanadio.

Essi sono: 

1.     Elementi costitutivi

·         Calcio (Ca). E’ concentrato al 99% nelle ossa. L’assorbimento del calcio viene stimolato dalla vitamina D e ostacolato da un’alimentazione troppo ricca di grassi e di fosforo.

Fabbisogno giornaliero: 800 mg

A che serve: è indispensabile per la formazione e la buona salute delle ossa e dei denti; partecipa all’attività delle cellule muscolari e cerebrali; entra nei meccanismi di regolazione del battito cardiaco ed è indispensabile per la coagulazione del sangue.

Dove si trova (in ordine decrescente): latte e derivati, frutta a guscio (noci, etc), cereali, ortaggi a foglia verde, germogli di soia e di grano, parmigiano, formaggio tipo emmental, semi di sesamo, formaggio tipo bel paese, sardine sott’olio, nocciole, fichi secchi, latte magro, fagioli di soia, finocchio, broccoli, porro/avena, ceci, segale, sogliola, pane bianco, carciofi, pane integrale, arance, seppie, uova.

Carenza: Una carenza provoca: rachitismo nei bambini; fragilità delle ossa; predisposizione all’osteoporosi negli adulti; spasmi muscolari, crampi e nervosismo.

Eccesso: Un consumo giornaliero superiore a 2 g provoca una concentrazione di calcio nel sangue, con rallentamento dei riflessi e pesantezza muscolare.

·         Fosforo (P). Fosforo e Calcio sono strettamente legati. L’assorbimento del fosforo viene stimolato dalla vitamina D e ostacolato da un eccesso di calcio, alluminio e ferro.

Fabbisogno giornaliero: 1300 mg.

A che serve: è necessario insieme al calcio per la salute delle ossa e dei denti. E’ anche necessario al buon funzionamento del muscolo cardiaco e per l’assorbimento della vitamina B3. Favorisce inoltre il funzionamento delle cellule cerebrali e interviene nella sintesi del DNA.

Dove si trova (in ordine decrescente): pesce, pollame, carne bovina, cereali, frutta secca, semi e germogli si soia, parmigiano, noci, farro, orzo, frumento, uvetta secca, fagioli di soia, cozze, aringa, trota, fagioli, lenticchie, tacchino, pasta all’uovo, pollo, formaggio tipo emmental, pane integrale, latte intero, yogurt magro, spaghetti di grano duro, uova, funghi champignon, piselli, pane bianco, verza, patate, fragole, banane.

Carenza: Una carenza provoca: debolezza muscolare, dolori articolari e piorrea. Nei bambini la mancanza contemporanea di fosforo e vitamina D, può provocare rachitismo.

Eccesso: Un eccesso do fosforo (più di 4 g al giorno per lunghi periodi) può causare danni renali interferire con il metabolismo del calcio.consumo giornaliero

·         Magnesio (Mg). Fondamentale per la buona salute delle cellule. Agisce in collaborazione con fosforo e calcio. Si trova soprattutto nelle ossa e nei muscoli, e favorisce l’assorbimento di: calcio, fosforo, sodio, potassio e vitamina C.

Fabbisogno giornaliero: 350 mg.

A che serve: è essenziale per la formazione e la buona salute di ossa e denti; favorisce la trasformazione dei carboidrati e delle proteine in energia; previene i calcoli (renali e biliari); mantiene il cuore in buona salute. Ha anche un effetto antistress e, associato al calcio, ha un effetto tranquillante; è importante per il buon funzionamento di muscoli e nervi. Previene l’invecchiamento, le astenie e i tremori.

Dove si trova (in ordine decrescente): cioccolato, germogli di soia, germe di grano, riso integrale, cereali, frutta secca e frutta a guscio, semi di girasole, mais, crusca, arachidi, avena, frumento, fagioli di soia, uvetta secca, ceci, fagioli, pane integrale, spinaci, finocchio, parmigiano, banane, trota, carciofi, fagiolini, latte intero, patate, yogurt, uova.

Carenza: Una carenza provoca: spasmi muscolari, debolezza, aritmie, dimagrimento e, nei casi più gravi, convulsioni e disturbi psichici. Eccesso di calcio, alcool, contraccettivi orali, uso prolungato di diuretici ed eccesso di vitamina D (presente soprattutto nel latte industriale), provocano un abbassamento dei livelli di magnesio nell’organismo.

Eccesso: Un eccesso di magnesio prolungato nel tempo può essere dannoso per chi soffre di disturbi renali.

·         Potassio (K). Potassio, sodio e cloro sono degli elettroliti, cioè minerali che disciolti in acqua possono condurre elettricità. Questi tre minerali agiscono in strettissimo rapporto: le cellule muscolari e cerebrali comunicano tra loro scambiandosi sodio e potassio; in pratica funzionano come una centrale telefonica, che scambia informazioni tramite l’elettricità trasmessa da questi minerali.

Fabbisogno giornaliero: 2000 mg.

A che serve: regola il ricambio idrico del corpo e impedisce la disidratazione delle cellule; attiva il metabolismo delle proteine e dei carboidrati. Impedisce molti disturbi senili. In caso di diarrea, vomito, uso prolungato di diuretici o sudorazione eccessiva, il potassio deve essere reintegrato, anche tramite integratori.

Dove si trova (in ordine decrescente): germogli di soia, agrumi. Ortaggi a foglia verde, semi di girasole, meloni, pomodori, uvetta secca, fagioli bianchi, fagioli di soia, lenticchie, castagne, spinaci, segale, farro, funghi champignon, patate, cavolini di Bruxelles, banane, frumento, broccoli, merluzzo, vitello, manzo, carote, pollo, pane integrale, latte magro, parmigiano, uova.

Carenza: Una carenza provoca: debolezza muscolare, danni al muscolo cardiaco e aritmia; pressione bassa e perdita di appetito. Una dieta particilarmente ricca di sale da cucina e povera di potassio è una delle cause più frequenti di ipertensione (pressione alta).

Eccesso: Un eccesso di potassio può condurre all’arresto cardiaco.

·         Sodio (Na). Il sodio, con il potassio e il cloro, è un elettrolito; lavorano insieme per il buon funzionamento delle cellule muscolari e nervose, inoltre sono essenziali per la crescita. Per una buona salute di tutto l’organismo, occorre mantenere un equilibrio di uno a cinque tra sodio e potassio (1 mg di sodio ogni 5 mg di potassio).

Fabbisogno giornaliero: 400 mg.

A che serve: vale quanto detto per il potassio. In più il sodio, d’estate, contribuisce a mantenere alta la pressione e combatte il senso di fatica e prostrazione del caldo eccessivo.

Dove si trova (in ordine decrescente): sale (da tavola, come conservante e nelle salse), acciughe sotto sale, salame, gorgonzola, cetrioli sotto aceto, parmigiano, mortadella, craker, seppie, tonno sott’olio, cozze, pane bianco, piselli in scatola, pane integrale, latte intero, broccoli, merluzzo, uova, petto di pollo, yogurt magro, ricotta, lenticchie, funghi coltivati, cicoria, spaghetti, fagioli di soia, farro, arance.

Carenza/Eccesso: attualmente il vero problema è che ne ingeriamo molto più di quello che ci serve perché usiamo troppo sale, che oltretutto non è quello naturale marino, ma raffinato. Evitare assolutamente: craker, olive, insaccati, patatine fritte e simili che innalzano la pressione sanguigna. Inoltre lo squilibrio tra sodio e potassio (con un eccesso di sodio) sembra favorire lo sviluppo di forme di tumori.

Attenzione !!!: una dose di sale da cucina superiore a 13-14 g ha effetti tossici.

·         Cloro (Cl). Agisce in stretto rapporto con sodio e potassio.

A che serve: oltre alla collaborazione nelle funzioni comuni con il sodio, attiva alcune funzioni del fegato che eliminano le scorie dall’organismo. Nello stomaco è attivo sotto forma di acido cloridrico, indispensabile per la digestione.

Dove si trova: la quantità di cloro assunta ogni giorno insieme al sale e all’acqua di rubinetto è sicuramente eccessiva.

Carenza /Eccesso: tra il sale di cucina e l’acqua del rubinetto (contenente molto cloro), la dose di cloro assunta ogni giorno è eccessiva e rende in parte inattiva la vitamina E. Inoltre l’eccesso di cloro distrugge i batteri intestinali. Il consumo regolare di yogurt risolve ogni problema.

·         Zolfo (S). Interagisce con le vitamine del gruppo B. L’azione combinata di zolfo e vitamine permette l’utilizzazione delle proteine, fondamentale per le cellule.

Fabbisogno giornaliero: Un’alimentazione che contenga sufficienti proteine è generalmente in grado di assicurare un apporto bilanciato di zolfo.

A che serve: assicura la giusta concentrazione di ossigeno nel sangue e il buon funzionamento del cervello; tonifica la pelle; mantiene in buona salute le unghie e rafforza i capelli; aiuta a combattere le infezioni batteriche. Saponi e creme allo zolfo sono comunemente usati contro l’acne.

Dove si trova (in ordine decrescente): soia, latte, carne uova, legumi, cereali integrali, crescione, ravanelli, aglio, cipolla, patate, mandorle e cavolo.

Carenza/Eccesso: non si conoscono danni certi da carenza o da eccesso.

2.     Oligoelementi

·         Fluoro (F). E’ molto conosciuto perché usato nell’igiene orale (dentifrici).

A che serve: aumenta la resistenza e la stabilità delle ossa; previene la carie e facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino.

Fabbisogno giornaliero: la normale alimentazione è sufficiente a coprire il fabbisogno.

Dove si trova: frumento, riso, albicocca, patata, ravanello, pomodoro, acqua potabile, ecc.

Carenza: facilita l’insorgere della carie. Una dieta troppo ricca di calcio, magnesio e alluminio, ostacola l’assorbimento del fluoro.

Eccesso: rovina lo smalto dei denti rendendolo scuro.

·         Iodio (I): è fondamentale per il buon funzionamento della tiroide e del metabolismo.

A che serve: tramite la tiroide attiva il metabolismo; contribuisce a smaltire i grassi in eccesso e migliora le prestazioni intellettuali: apprendimento, attenzione, memoria e riflessi.

Fabbisogno giornaliero: 150 mcg

Dove si trova: sale marino arricchito, frutti di mare, alghe (Kelp, Spirulina), pesce, aglio, cipolla, crescione, spinaci, cavolo e verdure coltivate lungo le coste marine.

Carenza: rallenta il funzionamento della tiroide (ipotiroidismo) con aumento di peso e rallentamento intellettivo. Inoltre provoca il gozzo. L’uso eccessivo di cavolfiore crudo blocca l’utilizzo dello iodio da parte dell’organismo.

Eccesso: dosi molto elevate di iodio provocano ipertiroidismo, con dimagrimento e instabilità nervosa.

·         Manganese (Mn): è importante per molte reazioni metaboliche e per il buon funzionamento del cervello; è essenziale per l’utilizzazione delle vitamine B1, B8 (Biotina) e C.

A che serve: è indispensabile per la buona salute delle ossa e per il funzionamento delle tiroide; aiuta la digestione; migliora le prestazioni fisiche, la memoria e l’apprendimento.

Fabbisogno giornaliero: 2-5 mg.

Dove si trova: tè nero (particolarmente ricco), fiocchi di avena, segale, pane integrale, fagioli di soia, frutta a guscio, crescione, cavolo, spinaci, cipolla, uva, ecc..

Carenza: effetto negativo sulla capacità muscolare e può favorire l’atassia (difficoltà a camminare); I malati con disturbi epilettici con convulsioni accusano carenza di Mn.

Eccesso: è dannoso l’inquinamento ambientale di manganese proveniente da impianti industriali.

·         Rame (Cu): interviene nella sintesi del ferro, e quindi serve per il trasporto dell’ossigeno nel sangue; è importante anche per l’utilizzazione della vitamine C.

A che serve: favorisce l’assorbimento del ferro, previene l’anemia e mantiene alto il livello di energia di tutto l’organismo. Rafforza anche la struttura e il colore naturale dei capelli.

Fabbisogno giornaliero: 2-5 mg

Dove si trova: frutti a guscio (noci, arachidi, mandorle, nocciole, etc), legumi, frumento, mela, arancia, etc.

Carenza/Eccesso: la quantità di rame è strettamente legata allo zinco con il quale si bilancia. La mancanza di rame provoca gli stessi sintomi della mancanza di ferro (anemia). L’eccesso sembra favorire l’insonnia, la depressione e la fragilità dei capelli.

·         Selenio (Se): sembra avere proprietà antinvecchiamento.

A che serve: insieme alla vitamina E combatte i radicali liberi, ossia le tossine prodotte dalla fatica, dall’inquinamento e dallo stress. Mantiene elastici i tessuti e neutralizza gli effetti di alcune sostanze cancerogene.

Dove si trova: noci, germe di grano, tonno, pane integrale, cipolle, pomodori, riso integrale, aglio, etc.

Fabbisogno giornaliero: 200 mcg

Carenza: i maschi hanno maggior bisogno di selenio che si concentra nei testicoli e viene eliminato con il liquido seminale.

Eccesso: Non si conoscono gli effetti da eccesso. Comunque si consiglia di non superare la dose consigliata.

·         Zinco (Zn): è il minerale più impegnato nelle funzioni dell’organismo; entra infatti nelle attività di oltre 200 enzimi.

A che serve: è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, della vista, del gusto e dell’olfatto; è importante per la crescita cellulare, la salute della prostata, la riproduzione degli ormoni sessuali e la sintesi del DNA. Accelera la cicatrizzazione di ferite e ustioni, aiuta a eliminare le macchie bianche dalle unghie; favorisce i riflessi mentali; contribuisce a mantenere basso il colesterolo.

Dove si trova: molluschi (ostriche), carne, frutta a guscio, cereali e semi (semi di zucca).

Fabbisogno giornaliero: 150 mg

Carenza: altera i processi metabolici; favorisce l’arteriosclerosi e l’ingrossamento della prostata. I forti bevitori, i diabetici e le persone anziane ne hanno maggior bisogno.

Eccesso: aumenta il bisogno di vitamina A.

·         Boro (B): Potenzia la vitamina D. E’ presente nella frutta e nelle verdure.

·         Cromo (Cr): favorisce la crescita e stimola le funzioni del pancreas (insulina); aiuta a distribuire le proteine nell’organismo e a mantenere costante la pressione sanguigna. Una dieta povera di cromo sembra favorire l’arteriosclerosi e il diabete

Dove si trova: lievito di birra, carne, molluschi, crostacei, mais.

·         Cobalto (Co): è un parente stretto della vitamina B12 ed è indispensabile per la formazione dei globuli rossi; previene quindi l’anemia.

Fabbisogno giornaliero: 8 mcg.

Dove si trova: carne, frattaglie, molluschi, pesce, latte e derivati.

·         Molibdeno (Mo): è importante per l’assimilazione del ferro; stimola l’utilizzazione dei grassi e dei carboidrati; previene l’anemia.

Dove si trova: ortaggi a foglia verde, legumi, cereali integrali.

·         Silicio (Si): fa parte del reticolo di fibre di collagene, un elemento dal quale dipende la solidità delle ossa. Importante per le persone anziane che soffrono di osteoporosi.

Dove si trova: cereali integrali, equiseto (coda cavallina).

In caso di carenza di calcio occorre somministrare equiseto che è ricco di silicio che viene trasmutato dal nostro organismo in calcio.

·         Vanadio (V): sembra influenzare il colesterolo nel sangue. Si trova prevalentemente nel pesce.

LE VITAMINE IN TABELLE

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