Esecuzione dello squat

Posizionamento del bilanciere:

Prima di iniziare, l'asta del bilanciere si troverà sui fermi del Power Rack, all'altezza del petto. Si dovrà posizionarsi sotto il bilanciere "incastrandolo" con il trapezio, e non posizionandolo sulle vertebre cervicali. Questo non solo contribuisce ad una maggiore stabilità e ad un maggiore senso di controllo, ma soprattutto evita che il peso gravi troppo sulle vertebre cervicali. Il bilanciere dovrebbe trovarsi sulla linea del deltoide (il muscolo delle spalle). La presa può essere più o meno larga, a seconda, per lo più, della mobilità dell'articolazione della spalla.

Posizione di partenza:

Appena staccato il bilanciere dai supporti, assicurarsi di assumere una posizione con schiena ben eretta e tesa, petto in fuori, testa alta. Con un piccolo passo ci si distanzia dai supporti, e si posizionano nel modo corretto i piedi. In particolare: l'apertura dei piedi sarà alla larghezza delle spalle, oppure maggiore. Più i piedi saranno distanti, e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Tuttavia, a seconda delle caratteristiche dell'atleta, ognuno avrà una sua larghezza più o meno vantaggiosa. Di certo, la posizione da evitare assolutamente è quella con piedi uniti o molto vicini, e magari pure paralleli: il modo migliore per fracassarsi le ginocchia.

Infatti, le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l'esterno. Per dirla in termini di orologio, circa alle 11:05.

Discesa:

Iniziamo quindi a scendere. ALT!! Non fare assolutamente l'errore di iniziare subito a piegare le ginocchia con la schiena ancora perpendicolare al suolo!! A questo punto una doverosa premessa su cui riflettere un attimo: "schiena diritta" NON significa "schiena perpendicolare al terreno"; la schiena può essere diritta e ben tesa anche con le gambe tese e il busto parallelo al suolo, tanto per intendersi.

Quindi, qual'è il primo movimento da fare? Quello di spostare leggermente indietro il bacino, con le gambe ben tese. Quando il muscolo femorale (dietro alla coscia) sarà ben teso, inizieremo a piegare le ginocchia. In pratica, bisogna fare come se si stesse per iniziare l'esercizio dell'immagine sopra, senza poi ovviamente piegare la schiena in quel modo; è sufficiente sentire la tensione dietro la coscia, con il bacino leggermente retroposto.

Dobbiamo procedere come se ci volessimo sedere su uno sgabello. A questo proposito, è interessante fare delle prove senza bilanciere, per accorgersi, ad esempio, come sia ridicolo voler tenere la schiena strettamente perpendicolare al terreno e/o le ginocchia parallele e i piedi uniti. Rispetto alla esecuzione presentata in queste pagine, si percepisce una notevole sollecitazione sulle articolazioni, nonché uno sbilanciamento all'indietro. Cosa della quale ad esempio non ci si può rendere conto quando si è sotto a decine di kg che scorrono su guide fisse... Ci se ne accorge dopo qualche mese o anno, purtroppo...

Quindi: con schiena e gambe tese, inizialmente si sposta appena indietro il bacino e si piega la schiena in avanti quel tanto che basta per compensare e per sentire che la posizione è ben salda; la zona lombare è ben tesa, il petto in fuori e le spalle indietro, e si comincia a piegare le ginocchia, mantenendo costante la linea di discesa del bilanciere.

Ma torniamo su un punto fondamentale: le ginocchia. Un'esecuzione corretta NON mette a rischio le articolazioni, ma anzi, rafforza i legamenti e previene altri infortuni. Possiamo subito dire che le ginocchia non dovrebbero superare la punta dei piedi, o quanto meno dovrebbero superarla solo leggermente, nelle accosciate più profonde.

Per approfondire, può essere interessante valutare la forza torcente che agisce sulle articolazioni delle ginocchia e su quelle delle anche. Una banale considerazione sull'equilibrio delle forze ci porta ad affermare che la linea del bilanciere DEVE restare tra la punta dei piedi e il tallone, per non cadere. Con riferimento alle figure sotto:

Si vede come, per diminuire il momento torcente sulle ginocchia, occorra mandare più indietro il bacino, in modo da diminuire ancora di più la distanza tra la linea rossa passante per l'articolazione del ginocchio, e la linea blu verticale. La tibia viene ad essere quindi sempre più perpendicolare. Questo aumenta la sollecitazione sull'articolazione dell'anca, ma questa articolazione è più resistente di quella del ginocchio. Aumenta anche la sollecitazione sulla zona lombare, ma questo problema deve essere risolto allenando bene la bassa schiena e la fascia addominale. Infine, in caso di scarsa articolabilità dell'anca, può essere utile allargare di più i piedi, per evitare che la schiena si inarchi, mentre invece deve rimanere sempre ben tesa.

In generale, più la tibia resta vicino alla perpendicolare e maggiore è la potenza esprimibile in fase di risalita. Nella esecuzione "da powerlifter" di solito il ginocchio non supera mai la punta del piede, e spesso la tibia è praticamente perpendicolare, anche con profonde accosciate. Tuttavia occorre ricercare un giusto compromesso, in base anche alle proprie sensazioni, non portando comunque mai troppo avanti il ginocchio.

Risalita:

Come detto, durante la discesa la schiena deve rimanere SEMPRE TESA, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna. Questo ovviamente si deve avere anche in fase di risalita. Un'importante precisazione, sia per la discesa che per la risalita, è quella di NON GUARDARE MAI IN BASSO; anzi, la testa leggermente rivolta verso l'alto, contribuisce a mantenere tesa tutta la muscolatura dorsale, non "indebolendo la catena".

Durante la salita, le ginocchia devono continuare a spingere verso l'esterno, per mantenere stabilità e non sollecitare troppo l'articolazione. Un errore comune è quello di alzare il sedere più velocemente di quanto non consenta la spinta di gambe, ovvero piegando troppo in avanti la schiena. Questo avviene per lo più a causa di muscoli femorali poco allenati o comunque non proporzionati ai quadricipiti. Non cadere assolutamente in questo errore; mantenere la schiena tesa, la concentrazione, e ricordarsi che i muscoli delle gambe sono quelli più forti!

Utilizzo della tavoletta sotto i talloni:

Per quel che riguarda i comuni allenamenti nei quali è previsto lo squat, la tavoletta sotto i talloni non va utilizzata! La spiegazione dovrebbe essere praticamente già evidente dalle righe precedenti, comunque, è sufficiente ricordare che il ginocchio non deve superare troppo la punta dei piedi, e che la tibia non deve piegarsi troppo in avanti. Quindi, la tavoletta, che serve nei casi in cui la caviglia non sia sufficientemente mobile e quindi non permetta alla tibia di piegarsi molto, e che inoltre tende a far avanzare il ginocchio, è palesemente inutile, nonché dannosa. Tra l'altro diminuisce la superficie d'appoggio del piede.

Un piccolo rialzo potrebbe al limite essere utilizzato solo in caso di accosciata completa, che tuttavia raramente viene effettuata.

Autore dell'articolo: Samuele

Riferimenti:

www.exrx.net (oltre ad alcune immagini, in particolare per la pagina "Squat Analysis")

www.youronlinefitness.com/muscles/squat.asp

web.tiscali.it/it.sport.palestra/articoli/squat.html (dal Sito Ufficiale del NewsGroup it.sport.palestra)