Gli stacchi da terra
Lo
stacco da terra è un esercizio che può essere praticamente considerato
multiarticolare. Sì perché non sono solo le gambe ad essere
sollecitate, ma anzi un grosso impatto si ha su tutti i muscoli del
dorso, sui trapezi e anche sulle braccia. Proprio per questo risulta
essere un esercizio molto faticoso, che necessita quindi di una corretta
tecnica di esecuzione. Ma se fatto bene e con i carichi
giusti, può dare una forte scossa a tutta la muscolatura, con una risposta
ormonale assai vantaggiosa per l'allenamento e il miglioramento,
allo stesso modo dello squat (un altro esercizio di alto impatto).
|
|
Principali settori muscolari coinvolti (immagine di Stelvio Beraldo, tratta dal sito www.sportraining.net )
Come si vede vengono interessati sia i muscoli delle gambe, come il quadricipite e i femorali (i muscoli dietro la coscia), sia i glutei per dare il maggior contributo alla dinamica dell'alzata. Molto sollecitati però anche tutti i muscoli del dorso, dai lombari, ai muscoli lungo la spina dorsale, fino ai trapezi e alle spalle. Infine un contributo anche da parte degli avambracci, soprattutto per mantenere salda la presa.
Con carichi importanti occorre quindi prestare la massima attenzione e rimanere ben concentrati sul movimento: per i numerosi settori muscolari coinvolti lo stacco è un attimo esercizio, ma anche potenzialmente pericoloso se effettuato con superficialità. |
Tecnica di esecuzione
( disegni di Stelvio Beraldo, tratti e modificati da www.sportraining.net )
Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare. Come prima cosa, consideriamo la schiena: deve essere ben tesa!! Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso (figura 1).
Figura 1
Un piccolo suggerimento: provate a mettervi in posizione eretta, schiena diritta, piedi leggermente divaricati, petto in fuori e testa alta; contraete le gambe e i glutei; ecco, i muscoli della schiena dovrebbero ora essere in tensione: questa è la sensazione che va ricercata anche durante la preparazione all'esecuzione dello stacco. Muscoli della catena dorsale tutti in tensione.
Un'altra cosa che contribuisce a far aumentare a dismisura il carico vertebrale è la distanza dei piedi dal bilanciere. La posizione di partenza è quindi con i piedi sotto all'asta del bilanciere. Ma andiamo per punti; ecco la fase iniziale dello stacco:
1 - Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! Questo contribuisce a mantenere in tensione i trapezi, e a non creare quindi un anello debole nella catena muscolare del dorso.
2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat).
3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte).
4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa. La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe)
Tutto questo è riassunto nelle seguenti immagini:
Posizione di partenza:
Figura 2 - Schiena tesa, testa alta; spalle in linea con la perpendicolare
al bilanciere e piedi sotto tale linea; gambe abbastanza aperte (in questa
figura l'angolo di apertura è attorno ai 100°; può essere diminuito).
Posizione dei piedi:
Figura 3 - Una posizione più larga riduce lo spazio di salita del bilanciere, ed
aumenta la superficie di appoggio, quindi è più utile nelle competizioni; in
genere è sufficiente mettere i piedi alla larghezza del bacino o poco più.
Impugnature:
Figura 4 - Vari tipi di impugnature. Per carichi impegnativi, quando a
difettare può essere la presa, esistono delle apposite fasce, che tuttavia
non sono ammesse nelle gare di stacco del powerlifting.
Fase di spinta:
A questo punto, con la presa e con la posizione ottimale, occorre naturalmente tirare su il bilanciere. Bene, semplicemente, mantenendo sempre la schiena ben tesa, come detto sopra, occorre ricercare una spinta che parta dai piedi, immaginando come di spingere verso il basso il terreno. La testa è sempre alta, mai guardare in basso, il petto è in fuori e il sedere NON deve partire prima delle gambe. Il bilanciere deve restare sempre il più vicino possibile alle gambe, questo contribuisce a non allontanare troppo il suo baricentro dal nostro punto di spinta, ovvero i piedi. Se accade questo, oltre a sembrare un carico notevolmente più pesante, aumenterà anche la sollecitazione sulla colonna vertebrale. L'unico rischio è quello di "grattarsi" le tibie, ma diciamo che è di gran lunga preferibile alla situazione opposta ;-)
Comunque, a parte gli scherzi, la parola chiave è RETTILINEA: la traiettoria del bilanciere deve essere rettilinea. Se è troppo lontano dalle tibie, ma anche se finisce per sbattere su di esse, la traiettoria non sarà rettilinea, e questo non va bene.Facendo invece partire le anche prima che il bilanciere abbia superato il ginocchio, le spalle vengono a trovarsi troppo in avanti rispetto al bilanciere, la schiena è notevolmente piegata in avanti, e il carico risulta difficoltoso da sollevare, e se è impegnativo può provocare infortuni. Mantenere il bilanciere attaccato alle gambe e non portare le spalle oltre la sua verticale.
L'esecuzione è completata in posizione eretta, con il petto in fuori e le spalle non in avanti, ma nemmeno chiuse indietro. La discesa va effettuata sempre restando concentrati e con la schiena tesa, ripercorrendo a ritroso le fasi della salita, anche se non ci dovrebbe essere bisogno di specificarlo, visto che il peso che grava su di noi ed eventualmente sulla nostra schiena è sempre quello finché non ha toccato terra!
Per una migliore interpretazione "visiva" ma comunque sia schematica, potete rifarvi alla seguente immagine:
Figura 5 - schematizzazione della fase di spinta
dello stacco da terra. Porre attenzione alla
posizione della linea rossa rispetto al corpo.
Errori comuni:
Già sono stati presentati alcuni, ma conviene ribadire gli errori più comuni e più pericolosi:
- Non posizionarsi con i piedi lontani dalla verticale del bilanciere (linea rossa in figura), ma sotto di essa.
- Non far superare alle spalle la suddetta verticale durante la salita, e per fare questo non
sollevare il sedere più velocemente delle spalle.- Non usare la tavoletta né alcun rialzo sotto i talloni! Per la ragione detta sopra, questo comporterebbe un avanzamento delle spalle e un allontanamento del baricentro del corpo da quello del bilanciere. In teoria sarebbero utili delle scarpe a suola bassa
e piatta per fare stacco.- Mantenere la schiena sempre tesa, e non incurvarla mai (vedi figura 1, è importantissimo questo!). Non guardare mai verso il basso piegando la testa in avanti.
- Mantenere il bilanciere il più vicino possibile alle gambe. Non chiudere le spalle indietro alla fine dell'alzata.
Infine un accenno alla respirazione: inspirate leggermente prima di tirare su il bilanciere, quindi bloccate la respirazione e mantenete contratta la fascia addominale, che insieme a quella lombare contribuisce a rendere saldamente stabile la bassa schiena. Espirate in fase di discesa.
Altre note sullo stacco:
Un paio di altre nozioni utili da sapere riguardo allo stacco da terra:
- quello presentato è lo stacco "classico", con le braccia che passano all'esterno delle gambe. Esiste anche lo "stacco stile sumo", con le braccia che passano internamente alle gambe. L'apertura dei piedi varia in funzione dell'atleta, il limite massimo essendo la distanza tra i dischi dei pesi. Lo stacco stile sumo aumenta lo sforzo sulle gambe, in quanto il busto rimane meno inclinato in avanti. E' un tipo di esecuzione più vantaggiosa per chi ha le gambe corte e il busto lungo, poiché in genere queste persone possono fare maggiore affidamento sulle leve favorevoli delle gambe che non sulla forza della loro zona lombare.
Quindi può essere anche utile a chi non vuole sollecitare troppo la zona lombare, fermo restando però che con un buon allenamento dei muscoli della bassa schiena e degli addominali, non si corrono rischi nemmeno con lo stacco "classico", e al contempo si sollecita una zona importante per il canottiere.
Le regole generali per l'alzata e gli errori da non fare restano gli stessi.
- esiste uno strumento, detto "trap-bar" o anche "quadra-bar", che non è altro che un particolare bilanciere che consente di tirare su il peso con le mani praticamente lungo i fianchi, in modo così da poter tenere il busto più eretto. L'angolo iniziale delle gambe è quindi più chiuso rispetto al tradizionale stacco.
Riferimenti:
- SportTraining.net (www.sportraining.net, e in particolare www.sportraining.net/news_stacchi.htm)
- web.tiscali.it/it.sport.palestra/es&esecuz/stacco1.html (Dal sito ufficiale del newsgroup it.sport.palestra)
- www.stumptuous.com/baddl.html