Ormai è riconosciuto lo stretto rapporto tra l'alimentazione e capacità di
prestazione,in tutti gli sport di durata. Nel calciatore si è tradotto spesso l'attenzione rivolta unicamente
al pasto pre-gara,trascurando l'esigenza di un rapido recupero dopo un impegno fisico.
Un apporto energetico sia in difetto che in eccesso,risulta dannoso per l'atleta,se prolungato nel tempo;
nel primo caso non viene garantito il reintegro di quello consumato,nel secondo si realizza un accumulo
di tessuto adiposo che,oltre a compromettere le capacità di prestazioni,comporta un sovraccarico muscolare
ed osteoarticolari che nell'età dell'accrescimento,può comportare una predisposizione all'insorgenza di fenomeni patologici.
L'alimentazione nel periodo di preparazione
Esso è il periodo in cui viene svolto
il lavoro più intenso,sia per la frequenza delle sedute di allenamento che per i carichi applicati.
I carichi sono rivolti ad ottenere sia un aumento della massa muscolare che del contenuto enzimatico delle singole fibre;
questo comporta un fabbrisogno proteico di 1,8-2 g/kg al giorno.L'apporto energetico di provenienza dai carboidrati
deve essere mantenuta su valori di 55-60% del totale.In questa fase si ha,anche ,bisogno di alcuni minerali,tra cui principalmente
ferro e magnesio;il primo interviene nel metabolismo energetico,il secondo nella contrazione muscolare.Importante è controllare
la perdita di liquidi,che possono raggiungere valori elevati,per questo sarà necessario bilanciare le perdite giornaliere con circa 2-2,5 lt.
utilizzando acqua,succhi di frutta o bevande a basso contenuto di zuccheri.
L'alimentazione nel periodo di campionato
In questo periodo le richieste energetiche
sono minori di quelle del periodo di preparazione,ed una volta raggiunto il livello di peso ottimale,si deve evitare il verificarsi di oscillazioni.
La quota proteica giornaliera è consigliata a circa 0,8-1 g/kg,mentre deve essere maggiore nei giorni di carico di lavoro più elevato. L'apporto energetico
ottenuto dai carboidrati può essere indicato in circa 60% del totale. Non vi è alcuna necessità di una supplementazione di vitamine e minerali,
mentre può risultare utile in quei soggetti che la presenza di sintomi indichino una carenza specifica. La necessità di reintigro idrico possono essere
valutate valutando la variazione di peso causate dalle sedute di allenamento.
Alimentazione in funzione della partita
Prima della partita
Importante che l'alimentazione garantisca già dal giorno precedente un apporto elevato di zuccheri e liquidi
in modo da ottimizzare le scorte nell'organismo. Il pasto consumato 3-4 ore prima dovrebbe fornire circa 200 g. di cibi ricchi di glicidi complessi,e una bassa quantità di proteine
ed evitati i cibi ad alto contenuto in fibra. Gli atleti dovrebbero assumere circa 500 ml. di liquidi nelle 2 ore prima della gara ed altre 300 ml. nei 15 minuti prima dell'inizio.
Durante partita
Il gioco del calcio impegna gruppi muscolari in esercizi di elevata intensità per periodi di tempo brevi,ma ripetuti;questo comporta ad un
consumo delle riserve di glicogeno nei muscoli impegnati,con conseguente riduzione delle capacità fisiche.Importante per evitare questo è la somministrazione durante la gara di liquidi
contenenti carboidrati (maltodestrine e fruttosio),permettendo all'organismo di avere disponibilità di glucosio sia rapida che costante nel tempo.
Dopo la partita
Dopo la partita l'alimentazione ha il duplice obbiettivo di ripristinare le scorte idriche ed energetiche e facilitare lo smaltimento delle scorie
metaboliche. Il pasto deve essere ricco di liquidi , carboidrati complessi (pasta,pane,patate ecc.) e una limitata quota proteica (carni bianche,pesce ecc.).Il recupero prosegue anche nel
giorno seguente la partita,per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed a garantire un apporto proteico che permetta di riparare i tessuti danneggiati.
